4 dniowy trening na mase do oceny ;)

Pon i Wto - wolne

Sr. - Nogi

1.Syzyfki 4x12/10/10/8
2.Pyrzysiad rozdzielny 4x/12/10/10/8
3.Wysoki step za sztangielką 3x12/10/8
4.Ośle wspięcia 3/12/10/8

Czw. - Klata + Tric

Klata

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace skośnej - głową w górę 4x12/10/10/8
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12/10/8

+ Tric

1.Fraccuz sztangą leżąc 3x12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12/10/8
3.Francuz sztangą w siadzie 3x12/10/8

Pią - wolne

Sob. - Plecy

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
2.Dzień dobry 4x12/10/10/8
3.Wiosłowanie w leżeniu na łaeczce poziomej 4x12/10/10/8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/10/8
5.Pąpki szerokim rozstawem dłoni 3lub?/4x max

Nie. - Barki + Bic

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10/8/8
2.Unoszenie ramion w przed ze sztangą 4x12/10/10/8
3.(Nie mam pomysłu na 3 ćwiczenie które by angażowało tylnie aktony :/ Dobre by było "unoszenie sztangi bokiem w opadzie tułowia" ale przez ostatni cykl miałem to ćwiczenie to wolał bym coś innego...)

+ Bic

1.Sztangielka o kolano 3x12/10/8
2.Uginanie sztangi nachwytem stojąc 3x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z pupinacją nadgarstka
3x12/10/8


---------
Brzuch

1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3xmax
2.Skłony w leżeniu płasko 3xmax
3.Spinanie 3xmax

(nie wiem z czym połączyć brzuch. Najchętniej bym dał go do pleców i nóg bo szybko sie je robi i jest koniec to by pasowało jak ulał ale raczej wydaje mi sie, że nie powinno sie zabardzo łączyć tych partii...)

Z góry dzięki za ewentualne korekty w moim planie ;)

plan z pozorwu wydaje sie nie zly moze male korekty..ale zalezy od tego ile juz cwiczysz na silowni, czy cwiczyles systematycznie ... ?

No ćwicze już jakieś 4 miesiące systematycznie tylko ostatnie 2 tyg mam przerwe bo miałem wypadek to dałem sobie tyle przerwy na wylizanie ran...

To może być tak ułożony trening czy gdzieś mam coś zmienić ?? i gdzie ten brzuch mam wrzucić...
nio i z tym 3-im ćwiczeniem na barki jakby ktoś mi mugł coś doradzić co może być jeszcze....

dla osoby z krotkim stazem polecam

poza dobrą dietą nastawioną na nadwyzke kaloryczną proponowalbym ci trening gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz)
plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien ->

trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch
trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

przerwy 60-90 sek

przykaldowy plan ćwiczen:

A:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15

Dzięki ;) tylko jest taki mały problem bo ja nie chodze na siłke tylko mam w domu takie własne tylko wolne ciężary to troche musiał bym pozmieniać
I dlaczego na barki tylko przednie i środkowe aktony a tylnie nie ??

to pozmieniaj na to co mozesz

tylne robisz z plecami - mozesz dodac wznosy w opadzie, aczkolwiek moim zdaniem - majac na uwadze ich prace i widząc po przyczepach - dostaja w kosc dobrze pry podciaganiu na drazku i wioslowaniu (daltego rece nie przy ciele blisko tylko 45 stopni od tulowia )

;) aha to danke ;) pozdro ;]