potwierdzenie teorii i pytanie

Jakiś czas temu poradził mi jeden z forumowiczów jeśli moje stawy nie wytrzymują treningu żebym zastosował metodę wstępnego zmęczenia mięśni.I to była dobra rada gdyż zawsze sie oszczędzałem dbając o stawy teraz jestem w stanie poczuć głębokie zmęczenie mięścni.Więc bardzo ją polecam.Mam prośbę o sprawdzenie planu z zastosowaniem ww metody
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
rozpiętki na płaskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8
TRICEPS
wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/8
prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8
SRODA
BARKI
unoszenie bokiem hantli 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8
NOGI
wyprosty na maszynie 12/10/8
wykroki w przód 12/10/8
uginanie na maszynie (dwugłowe) 12/10/8
spięcia na palcach 3 serie do bólu
PIĄTEK
PLECY
podciąganie hantli w opadzie 12/10/8 (i tu mam pytanie jaki chwyt czy młotkowy czy może prostopadle do tułowia)
sciąganie drążka do klatki 12/10/8
wznosy tułowia 12/10/8 (prostowniki)
BICEPS
uginanie ramion ze sztngą prostą 12/10/8
uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8
uginanie ramion z hantlą uchwyt młotkowy 12/10/8
ponadto brzuch w każdy dzień treningowy (oprócz dnia z plecami)
Priorytety treningowe masa i korekta sylwetki głównie plecy (ostające łopatki)
Staż 2 lata z tego 1,5 roku chaotycznych treningów z kilkoma przerwami.
Wdzięczny będę za ocene planu ewentualna korektę.POZDRO

Chyba się nie doczekam na jakąś podpowiedz ale jeszcze poczekam POZDRO

Na klate wyciskania po 4 serie.
Na bary każde ćwiczenie po 4 serie.
Na plecy każde ćwiczenie po 4 serie. Przydałoby się podciąganie na drążku jeśli masz to daj. Wiosłowanie młotkowo rób.

Reszta jest w porządku.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
rozpiętki na płaskiej 12/10/8 - zrob wiecej serii ale bez progresjii
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8
TRICEPS
wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 - rozumiem ze w waskim chwycie?
wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/8 - francuskie za glowe?
prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8 - dla mnie cwiczenie osobiscie - nieporozumienie, uzywany ciezar smieszny , nie ma mowy o progresji, efektow wg mnie zadnych
SRODA
BARKI
unoszenie bokiem hantli 12/10/8 - bez progresji
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8
NOGI
wyprosty na maszynie 12/10/8 -znowu bez progresji
wykroki w przód 12/10/8 -tu mi jeszcze brakuje conajmniej jednego cwiczenia na czworoglowe
uginanie na maszynie (dwugłowe) 12/10/8 -tez bez progresji
spięcia na palcach 3 serie do bólu
PIĄTEK
PLECY
podciąganie hantli w opadzie 12/10/8 (i tu mam pytanie jaki chwyt czy młotkowy czy może prostopadle do tułowia) - jesli o sam chwyt to mlotkowe ale musisz miec napraaaawde duzy ciezar zeby poczuc cos przy tym cwiczeniu
sciąganie drążka do klatki 12/10/8 - tylko 6 serii na najszersze?
wznosy tułowia 12/10/8 (prostowniki) - eee tutaj chcesz progresje zrobic?
BICEPS
uginanie ramion ze sztngą prostą 12/10/8
uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8 (a tutaj z czym? samych ramion?)
uginanie ramion z hantlą uchwyt młotkowy 12/10/8
(wiecej serii - o 3 - niz na czworoglowe i o 1 niz na najszerszy - nieporozumienie chyba)

tak na szybko ode mnie

Dzięki zmodyfikuje plan o Wasze wskazówki i zaczne go wdrażać dzięki wielkie
w ćwiczeniu grzbietu zamiast podciągania hantli włoże wiosłowanie nachwytem i dołoże jedno ćwiczenie na czworogłowe
przy bicepsie miałem na myśli uginanie ramienia z hantlą na ławce skośnej
dzięki za pomoc pozdro