Redukcja. Chyba warto podjac wyzwanie.

Witam.

Zbiża się nowy rok wiec postanowilem cos z soba zrobic. Znaczy się cos z soba robie już poltora roku ale postanowilem cos poprawic ...diete. Zdecydowalem się na diete redukcyjna. Mam 180 cm wzrostu i waze 95 kg. Chodze na silownie poltora roku 4-5 razy w tygodniu. Moje miesnie wicwiczone przez ten czas schowane sa pod nie mala warstwa tluszczu wiec po przeczytaniu paru postow postanowilem ulozyc sobei diete. Korzystalem z programu „dzinnik posilkow". Posiadam wage do zywnosci elektroniczna.

Wyliczylem dzinnie spozywane kalorie: ok. 2300 w tym:
192 g bialka
48g tluszczy
288g weglowodanow

dieta:

posilek I (B, T, W)

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g 11/2/15
Platki kukurydziane 70g 5/2/54
Jajka 3 180g 12/9/1

Suma (b,t,w,) 27/12/70


Posilek II

Chleb zytni razowy 100g 6/2/46
Ser twarogowy 130g 24/6/5
Maślany duet 10g 0/5/0

Suma 30/13/51


Posilek III

Tunczyk z puszki 120g 25/1/0
Jablko 200g 1/1/20
Chleb zytni razowy 100g 6/2/46

Suma 32/4/66


Posilek IV

Salata 200g 2/0/2 !!!czy jest roznicza zwykla czy lodowa!!!!
Mieso z piersi kurczak 110g 24/1/0
Papryka czerwona 100g 1/0/4
Pomidor 100g 1/0/2
Ryz bialy 50g 3/0/38
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0

Suma 31/13/47


Posilek V

Jogurt naturalny 300g 13/6/19
Marchew 300g 2/0/11
Grejpfrut 300g 2/1/24

Suma: 17/7/53


Posilek VI

Jajecznica z samych bialek 300g 33/1/2 tu mam najwieksze watpliwosci


Suma dnia 169g bialka/49g tluszczu /288g weglowodanow


Trening planuje po posilku nr 4.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 180

Obwód klatki: 113

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 99

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17,7

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia+ teningi 5 razy w tyg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5 razy w tygodniu trening silowy

Odżywianie: od jakiegos czasu staram sie jesc zdrowiej, piersi z kurczaka, nabial przez 3 miechy zrzucilem 6 kilo w sposob niezorganizowany

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b. dobry stan zdrowia

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia do 1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Czy moglbym prosic o jakias wypwoiedz odnosnie tego co ulozylem. Zle?? Dobrze? reoche zle troche dobrze? do dupy? zaczac od nowa? cokolwiek

i za malo kcal i calkiem zla dieta, poczytaj post o diecie zbilansowanej

ale o ile za malo 200? 300?

ukladajac ta diete opieralem sie na poscie https://www.sfd.pl/DIETA_-_Zrób_To_Sam_a_-t89657.html przyjalem 2g bialka, 0,5 g tlszczu oraz 3g weglowodanow. Co jest zle w diecie? dobor posilkow? ilosc? bo dla tych zalozen wydaje ona sie byc dobra. korzystalem z programu "dzinniek posilkowy" ktory znalazlem na tym forum.

policzylem zapotrzebowanie na podstawi postu https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html i wyszlo mi:

2565kcal - 20%= 2052kcal czyli jeszcze mniej niz podalem na poczatku

B 189g
WW 272g
T 80g

przy LBM 78,12kg oraz FM 16,88kg

2565 zapotrzebowanie energetyczne
2052- suma kalori do ukladani diety

dobrze?

Na Twoim miejscu zaczynałbym bez deficytu, to najlepsze rozwiązanie, gdy nie mamy orientacji jak nasz organizm reaguje na daną kaloryczność przy określonej aktywności fizycznej. Nie wiem jaką będziesz miał ostatecznie aktywność, ale 2600 kcal dla osoby ważącej 95 kg to raczej nie będzie za dużo

poprawilem diete teraz jest bez deficytu prosze o wskazowki co poprawic, co wyrzucic czym zastapic itp

Posilek I (Białko/Tłuszcz/Weglowodany)

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g 8 /6/ 0
Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100g 4/1/5
Płatki kukurydziane 70g 5/2/54

Lacznie 36/9/63

PosilekII

Tuńczyk w wodzie 120g 25/1/0
Ogórek 80g 0/0/1
Pomidor 80g 1/0/2
Jabłko 200g 1/1/20
Słonecznik, nasiona 20g 5/9/4

Lacznie 32/11/27

Posilek III

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30013/6/19
Marchew 300g 2/0/11
Grejpfrut 300g 2/1/24
Słonecznik, nasiona 20g 5/9/4
Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4

Laczne 41/16/61


Posilek IV

Sałata200g 2/0/2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110g 24/1/0
Papryka czerwona 100g 1/0/4
Ryż biały 50g 3/0/38
Pomidor 100g 1/0/2
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0

Lacznie 31/23/47

Posilek V

Ser twarogowy chudy 150g 30/1/5
Pomidor 100g 1/0/2
Chleb żytni razowy 100g 6/2/46

Lacznie 36/3/51

Posilek VI

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g 12/9/1
Papryka czerwona 100g 1/0/4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g 11/2/15

Lacznie 23/11/20

Suma 2552kcal 200/72/270

Jeśli już wybrałeś standardowy rozkład składników odżywczych w posiłkach, czyli prawie w kazym znaczna ilość białka/tłuszczu/węglowodanów to:

Posilek I (Białko/Tłuszcz/Weglowodany)

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g 8 /6/ 0
Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100g 4/1/5
Płatki kukurydziane 70g 5/2/54

Lacznie 36/9/63
Lepsza opcja to płatki owsiane. Staraj się by w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw(200-300 g), ewentualnie owoc.

PosilekII

Tuńczyk w wodzie 120g 25/1/0
Ogórek 80g 0/0/1
Pomidor 80g 1/0/2
Jabłko 200g 1/1/20
Słonecznik, nasiona 20g 5/9/4

Lacznie 32/11/27
Słonecznika w ilości 40 g dziennie nie polecałbym codziennie, jedz różne orzechy: włoskie, migdały itp. Tuńczyk w puszce też nie codziennie.

Posilek III

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30013/6/19
Marchew 300g 2/0/11
Grejpfrut 300g 2/1/24
Słonecznik, nasiona 20g 5/9/4
Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4

Laczne 41/16/61

Posilek IV

Sałata200g 2/0/2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110g 24/1/0
Papryka czerwona 100g 1/0/4
Ryż biały 50g 3/0/38
Pomidor 100g 1/0/2
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0

Lacznie 31/23/47
Dawaj różne rodzaje w miarę chudego mięsa: wołowinę itd. Jeśli to posiłek przed treningiem to tutaj możesz dać jakiś owoc z poprzednich posiłków i trochę mniej tłuszczu. Ryż biały zamień na brązowy/basmati lub kaszę gruboziarnistą.

Posilek V

Ser twarogowy chudy 150g 30/1/5
Pomidor 100g 1/0/2
Chleb żytni razowy 100g 6/2/46

Lacznie 36/3/51
Jeśli to jest posiłek po treningu to możesz dać znów porcję ryżu i jakieś chude gotowane mięso, parowaną rybę.

Posilek VI

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g 12/9/1
Papryka czerwona 100g 1/0/4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g 11/2/15

Lacznie 23/11/20
Tutaj zamiast mleka ser biały chudy.

Suma 2552kcal 200/72/270

To odnośnie tego co mi się mocniej nie podobało...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-20 15:33:42