Trening na silowni + kick box

Chcialbym abyscie sprawdzili moj plan i ew. cos doradzili, co zmienic etc.

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10
3.rozpietki na płaskiej 10-10-10
(zastanawiam sie czy nie dorzucic pąpek na poreczach)
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) 10-10-10-10
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko 10-10-10
3.uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko podchwytem 10-10-10

II DZIEŃ




NOGI:

1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko15-12-10-10
2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10
3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10
4.uginanie na dwógłowy 10-10-10-10
5.MC na prostych 12-12-12
6.wspięcia na łydki na maszynie siedząc 6s

III DZIEŃ

BARKI:

1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 12-12-12-12
2.wyciskanie sztangi z klatki 10-10-10-10
3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10

TRICEPS:

1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12
4. pąpki na lawkach(rece na jednej nogi na drugiej) 1 max


IV DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie się na drążku (szeroko nachwytem) 3s max
2. przenoszenie hantla nad glowa 2x10
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10
4.szrugsy 12-12-12
5.wioslowanie polsztanga 12-10-10

Robisz to czy planujesz - jak robisz to współczuję - za dużo np. na nogi. Jak nie odczuwasz zbyt dużego obciążenia to OK. Wypełnij profil - dla jednego to będzie za dużo, dla drugiego w sam raz. Część ćwiczeń się dubluje - ja bym powyrzucał. Na klatę robisz tyle samo serii co na trica...

Rozpiętki bym wyrzucił (chyba, że lubisz to ćwiczenie).

"przenoszenie hantla nad glowa 2x10" - to na pewno bym wyrzucił.

"2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10
3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10 "

To można by zastąpić normalnymi przysiadami, znacznie skuteczniejszymi.

Musisz określić swoje priorytety i wg tego działać.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-20 10:21:27

przenoszenie hantla wrzucilem, bo mialem tam priorytetowo martwy ciag, ale nie chce go robic.Cwicze juz okolo roku na silowni i chcialbym zlapac troche miecha, a co do klaty to porecze musze zrobic.A Ty knife jak by to rozplanowal ?

Nie uważam poręczy za ćwiczenie na klatę, raczej na trica (mi tak to wchodzi w każdym razie). Jeśli po tylu seriach na płaskiej i skosie masz jeszcze siłę na klatę i nie jest dobrze przetrenowana - to coś jest nie tak. Przemyśl ciężary. MC podstawa, to przenoszenie to niewiele IMHO daje.

Moje plany masz na stronie. Robię generalnie splita. Schematy są podobne - z tym, że jak masz jeszcze kicka - to bym upchnął to w 3 dni - żeby mieć więcej czasu na regenerację. Generalnie moim zdaniem plan nie jest zły, tylko nieco przeładowany w paru miejscach - zwłaszcza nogi. Dorzuciłbym ćwiczenia typowo dynamiczne: POWER CLEAN (zarzut), rwania, podrzuty - dobre dla sportów walki (co i jak na stronie).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-21 08:54:27