Plan do oceny i ew. poprawy

Prosze o ocene i poprawe mój plan. Powracam po około półrocznej przerwie. Zrobiłem obwodówke a teraz chce zacząc split. Reszta info w profilu.


PON: BARKI, NOGI
SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS, brzuch
PT: PLECY, (łącznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Unoszenie sztangielek leżąc równolegle do podłogi 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

ew.
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
superseria x 3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10powt + Unoszenie sztangielek bokiem 12 powt
Unoszenie sztangielek leżąc równolegle do podłogi 3 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/12/10/8
Przysiady wykroczne 3 x 12
Wspięcia na palce 4 x 15-18

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 10
Rozpiętki 4 x 10-12

Biceps + Triceps
Uginanie o kolano 3 x 12
Ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3 x12
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3 x 10
Superseria: uginanie ze sztangielkami siedząc na skosie + wyciskanie francuskie jednorącz 3 Superserie po 8-10 powt.

Brzuch:
Skręty tułowia 3 x 25
Spięcia tułowia 3 x 25-30
Unoszenie nóg do pionu 3 x 15-20

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 10-12
Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15
Shrugsy 4 x 12-15

Przedramiona:
Uginanie nachwytem 3 x 15
Uginanie podchwytem 3 x 15

nikt nie oceni?

nikt nie pomoże