Poszukuje dobrego planu na siłe i mase

Witam . Szukam ciekawych treningów na poprawe wyciskania lecz by nie zaniedbywac innych partii.Przerabiałem juz czysto siłowe plany i jedyne co dostałem to przetrenowanie Moge ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

cieszymy się

Widze że chłopaki sie nie palicie do pomocy.

j.w.

co powiesz na to??

wtorek
Klatka + nogi
- wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8
- wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8
- wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8
- rozpieka na laweczce prostej 4x8
- baterfly

-Przysiady 4x12
-Wzniosy na palce 4x15

czwartek
Biceps + triceps
- Uginanie przedramion o kolano 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangą lamana stojąc 4x8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
- Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem "młotkowym" 4x8

- Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12
- prostowanie przedramion w podporze o lawke 4x8
- francuskie 4x10

piatek
Barki + plecy + przedramie
- wyprosty ramion w bok z handelkami 4x10
- wyprosty ramion w przod ze sztangą 4x10
- podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tlowia 4x8

- przyciąganie drazka do klatki siedząc na wyciągu dolnym 4x8
- ściąganie drazka wyciągu gornego siedzac4x8

- zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem

jeszcze go nie przetestowalem i nie skonczylem pare poprawek jeszcze zrobie napewno i sam bede nim lecial po nowym roku:)

trening niemieckich ciezarowców
namierzaj life-tec i sqzi
oni ci przybliżą

no teraz jestem pod wrażeniem:D Dzieki