stoppard
witam
Dzis nudziło mi sie na angielkim i postanowiłem ułozyc cykl na mase. Sprawdziłem go jeszcze w domu i poprawiłe. Cykl zajmuje 9 tygodni, jest bez klatki poniewaz klatke robie inaczej na innym cyklu. Nie ma tez nóg poniewaz nogi robie typowo areobowo. Kazdy z tych treningów wykonuje się kolejno przez 3 tygodnie potem zmiana.
dodam ze mam 16 lat i cwicze 6-7 miesięcy
kazdy
PIERWSZE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (15-12)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (15-12)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (15-12)
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3 x (15-12)
-wiosłowanie sztangą prostą w opadzie 3 x (15-12)
-prostowniki bez obciążenia 3 x max
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangą 4 x (15-12)
-wymachy sztangielką w opadzie 4 x (15-12)
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy zza karku 4 x (15-12)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (15-12)
-unoszenie sztangielek do przodu 3 x (15-12)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sównicy 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 90 - 150 sec
KOLEJNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną łamaną 4 x 12/10/8/6
-uginanie ze sztangielkiem o kolano 3 x (12-8)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do klatki 4 x 12/10/8/6
-wiosłowanie na maszynie 3 x (12-8)
-wiosłowanie na wyciągu podchwytem 3 x (12-8)
-prostowniki z obciążenia 3 x max
2.Triceps
-pompki na poręczach 3 x max
-wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12/10/8/8
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy z przodu 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko) 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (wąsko) 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwyt 3 x (25-20)
-uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym 3 x (20-15)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sztandze 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 120 - 180 sec
NASTĘPNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (10-6)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (10-6)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (10-6)
-wiosłowanie sztangielką 3 x (10-6)
-wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 3 x (10-6)
-martwy ciąg 3 x (10-6)
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangielką 4 x (10-8)
-prostowanie na wyciągu 4 x (10-6)
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie sztangielek 4 x (12-8)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi do przodu 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie sztangielka na kolanie 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków ze sztangielkami 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 90 - 120 sec
Był bym wdzięczny jezeli ktoś sprawdził moje wypociny
dziekuje
Dzis nudziło mi sie na angielkim i postanowiłem ułozyc cykl na mase. Sprawdziłem go jeszcze w domu i poprawiłe. Cykl zajmuje 9 tygodni, jest bez klatki poniewaz klatke robie inaczej na innym cyklu. Nie ma tez nóg poniewaz nogi robie typowo areobowo. Kazdy z tych treningów wykonuje się kolejno przez 3 tygodnie potem zmiana.
dodam ze mam 16 lat i cwicze 6-7 miesięcy
kazdy
PIERWSZE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (15-12)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (15-12)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (15-12)
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3 x (15-12)
-wiosłowanie sztangą prostą w opadzie 3 x (15-12)
-prostowniki bez obciążenia 3 x max
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangą 4 x (15-12)
-wymachy sztangielką w opadzie 4 x (15-12)
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy zza karku 4 x (15-12)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (15-12)
-unoszenie sztangielek do przodu 3 x (15-12)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sównicy 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 90 - 150 sec
KOLEJNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną łamaną 4 x 12/10/8/6
-uginanie ze sztangielkiem o kolano 3 x (12-8)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do klatki 4 x 12/10/8/6
-wiosłowanie na maszynie 3 x (12-8)
-wiosłowanie na wyciągu podchwytem 3 x (12-8)
-prostowniki z obciążenia 3 x max
2.Triceps
-pompki na poręczach 3 x max
-wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12/10/8/8
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy z przodu 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko) 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (wąsko) 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwyt 3 x (25-20)
-uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym 3 x (20-15)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sztandze 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 120 - 180 sec
NASTĘPNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (10-6)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (10-6)
TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (10-6)
-wiosłowanie sztangielką 3 x (10-6)
-wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 3 x (10-6)
-martwy ciąg 3 x (10-6)
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangielką 4 x (10-8)
-prostowanie na wyciągu 4 x (10-6)
TRENING II
1.Barki
-wyciskanie sztangielek 4 x (12-8)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi do przodu 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie sztangielka na kolanie 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków ze sztangielkami 3 x (15-12)
czas miedzy seriami 90 - 120 sec
Był bym wdzięczny jezeli ktoś sprawdził moje wypociny
dziekuje
;] ;]
Krzysztof Piekarz
