moj plan na sile i wytrzymalosc :Docena prosze

Witam mam mianowicie takie pytanie bo robie ten plan juz jakis czas i chcialem sie poradzic

wzrost: 175cm
waga:83kg
bic:41cm
klatka:118-121cm
talia: 89cm
udo 63cm
lydka 40cm
wyciskanie 110kg:
staz 2lataz przerwami wakacyjnymi


wtorek:
***Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
rozgrzewka
1*10/60
1*10/70

4*4+1(z pomoca)/100kg
1*5(kazde z pomoca)/102.5kg
1*10+3(z pomoca)/80kg
3*10/60kg
przerwy 3-4min

***Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
1*8/29kg
1*5+3/31kg
przerwy 2min

***rozpietki
2*8/19kg
przerwy 2min

***Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
3*10
przerwy 1min

triceps:

***Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie lamany
4*10/10kg na strone
przerwy 2min

***Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu jednoracz
2*6-8/17kg
przerwy 2min

***Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
3*10(caly stos 10)
przerwy 2min

***papki na poreczach
3*10
przerwy 2min

Przedramie
*** ciezarkiem na dol
4*8/25kg
przerwy 1min
*** ciezarkiem gora
4*10/11kg

SRODA wszedzie przerwy 2min

***Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)przod
5*8

***PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE szeroko
4*10

***PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE rece rowolegle do siebie
4*10

*** sciaganie drazka na przod
4*10

***Unoszenie tułowia z opadu
5*10

bicpes

*** stojaca sztanga prosta krotka serie laczone
4*10/(10kg na storne)
+
ciezarkami stojac mlotki
4*10/21kg

*** stojac sztanga lamana
2*10

***modlitewnik lamany
2*10

***Uginanie ramion na atlasie nachwytem stojąc
4*10



PIATEK

***wyciskanie sztangi na przod siedzac(wolnym ciezarem)
3*10/17.5 na strone

***wyciskanei sztangi za kark siedziac
1*10/20kg,1*10.22,5kg,1*8+2/25kg

***Wyciskanie sztangielek
3*8+2/25kg

*** unoszenie sztangielek na przod siedzac
3*10/7kg

*** unoszenie sztangielek bokiem
4*12

***SZRUGSY stojac przod
1*10/80kg ciezar,1*10/85kg,1*9/90kg,1*8/95kg
laczone z ciezarkami stojac
4*20/23kg

*** SZRUGSY stojac tyl
4*10/70kg

nogi:


***przysiady na swonicy
1*10/80kg,1*10/100kg,1*8/110kg

***WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
1*8/110kg(na strone),1*8/130kg,1*7/145kg

***Wspięcia na palce w staniu na sownicy
3*10/100kg

***lydki siedzac( maszynie )
3*10/50kg

*** ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
3*15/stos +30kg

***lezac na uda(maszyna)
3*10

***PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3*10

SOBOTA
4*4+1(z pomoca)/100kg
1*5(kazde z pomoca)/102.5kg
1*10+3(z pomoca)/80kg
3*10/60kg
przerwy 3-4min

***Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
3*10
przerwy 1min

*** PROSTOWANIE RAMON NA WYCIAGU NADCHWYT
4*10/stos z 10

*** prostowanie linek w plaszczyznie poziomej
3*10

*** wyciskanei francuskie sztangi lamanej lezac
1*10/10kg na strone,1*8/12.5kg,1*6+2/14kg

*** prostowanie jednoracz nadchwyten atlas
3*10

*** wyciskanei wasko lamany
3*10/20na strone


NIEDZIELA
***podciaganie na drazku za kark
6*5

*** wioslowanie sztanga
3*10/55kg caly ciezar,1*60/10,2*8/65kg

***sciaganei draga za kark 2*10/ciezarem 9z 12,1*9+1/10,1*7/11

*** martwy ciag
3*8/90kg

BICEPS
*** stojaca sztanga prosta krotka serie laczone
4*10/(10kg na storne)
+
ciezarkami stojac mlotki
4*10/21kg

*** stojac sztanga lamana
2*10

***Uginanie ramion na atlasie nachwytem stojąc
4*10


te rezultaty osignolem po 4tyg :D

gryf normalny wazy 20kg !!

acha gdzie tutaj jest ta sila i wytrzymalosc ??

wytrzymalosc miesniowa cwiczysz z mniejszym ciezarem- wieksza iloscia powtrzen - wieksza praca tlenowa.

sile odwrotnie


www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wiec wedlug ciebie to jest zly plan ? bo tak sie zastanawialem ze trochu tych cwiczen duzo i czy czasem nie przesadzilem siedzac na silowni po 2-3h. tylko ze co trening zwiekszalem obciazenia w sumie o 2.5kg na danej seri.
cwiczylem tym planem 4tyg teraz sie regeneruje juz 4 dzien -nie moge dojsc do siebie.

Jakbys radzil powrocic do tego planu ?

moze tak - na czym ci glownei zalezy ?

na sile

cwicz kazda partie 1x tydzien.

połacz jakos sensowniej np.

klatka bicepsy przedramie brzuch
-
plecy tricepsy brzuch
-
nogi
barki brzuch
-


na duze partie rob 2-4 cwiczenia łacznie ok 9-14 serii
na male 2-3 cwizcenia łacznie ok 6-9 serii

powtrzenia zgodnie z siłowymi zalozeniami schodzą do 1, lub negatywnych

przerwy dluzsze 2-5 min

Wiesz co do tych polaczen klatka +biceps to nei uwazam tego jako madre wedlug mnie przeciez poalczenie klata+triceps jest bardziej sensowne