oceńcie plan

Witam. Mam 19lat mój staż to 4 miesiące, ćwicze na siłowni domowej.
Mam ławkę pod sztangę/skos , gryf prosty i łamany, dwa hantle i ok. 60kg obciążników. Robiłem ACT i no teraz bym chciał zacząć ćwiczyc planem na masę z priorytetem na klatkę piersiową. No i chciałbym sie was zapytać czy takie ułożenie jest prawidłowe.

Poniedziałek - plecy/biceps
wtorek - wolne
Środa - klatka piersiowa(górna część) / tricpes
Czwartek - wolne
Piątek -nogi
Sobota - klatka piersiowa dolna część / barki
Niedziela - wolne

Odradzam Ci wykonywanie dwóch treningów na klatke. Chociaż ciekawe to połacznie jeżeli wykonać takie treningi z mała intesywnoscia i naciskiem na gorna a pozniej na dolna ale efekt bys mial taki ze cwiczac gore klatki pobudzal bys tez i srodek a cwiczac dol pobudzal bys oprocz dolu takze srodek. czyli srodek byl by bardziej pobudzany niz gora i dol (bo w sumie 2x w tygodniu) a tobie pewnie zalezy na rozwoju gory i dolu wiec proponuje trenowac najpierw cykl z naciskiem na gore a pozniej na dol.

Ale jakbym właśnie trenował z małą intensywnością na klatkę to mógłbym takim planem ćwiczyć?

tak.. ale po co?

lepiej zrobic raz a porządnie

Polecam standardowa raz na tydzien. Bo pewnie chcesz zeby rosla szybko j/w

Tak się jeszcze zapytam bo wszyscy odradzają robić klatkę 2x w tygodniu ale niewiem czemu. Przecież jak są treningi klatki dobrze rozplanowane to czemu nie ? Kumpel robił najpierw 1x w tyg. klatkę no i mówił ze lepiej 2x w tyg. bo ma się lepsze efekty.

plan dzielony bo jak trenujesz klatke (czy cokolwiek innego) raz w tygodniu i intesywnie to miesnie ulegaja mikrourazom znacznie bardziej niz po malo intesywnym treningu (a jak ulegaja tym mikrourazom to sa pobudzane do wzrostu) i potem regeneruja sie znacznie dluzej ale i rosna bardziej natomiast jakbys robil dwa razy intensywnie klatke w tygodniu to nie dalbys czasu miesniom na regeneracje i odbudowywanie (stare mikrourazy nie zostaly by "naprawione" a juz bys zrobil nowe). nawet wygrzebalem taki stary link https://www.sfd.pl/W_jaki_sposob_miesnie_rosna-t95832.html  PZDR

Po zastanowieniu się nad planem postanowiłem posłuchać waszych rad i ćwiczyć 1x w tyg. klatkę ale intensywnie:). Ułożyłem taki plan, niewiem czy dobrze, zobaczcie i oceńcie:). Ile mam tygodni takim planem ćwiczyć?

Plan 4-dniowy na masę
PONIEDZIAŁEK: Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8,6
2. Szrugsy - 12, 10, 8 ,6
3. Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 8
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

ŚRODA: Barki , przedramiona, brzuch

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8

PIĄTEK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 30

SOBOTA: Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Triceps
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2. wyciskanie ”Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10


Zmieniony przez - wasabi444 w dniu 2006-12-22 14:38:25

Oceni ktoś ten plan??

Każdy kto się pyta o plan to mówicie aby sam sobie ułożył a potem wy go ocenicie. Więc ułożyłem sobie plan a nikt nie chce go sprawdzić.

lan 4-dniowy na masę
PONIEDZIAŁEK: Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8,6
2. Szrugsy - 12, 10, 8 ,6
3. Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
daj jako pierwsze cwiczenie podciaganie szeroko do klatki 12/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 8
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

ŚRODA: Barki , przedramiona, brzuch

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8
daj cos na tylni akord np. unoszenie sztangielek na boki w opadnie

PIĄTEK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 30
za malo cwiczen, daj uginanie na maszynie albo wykroki jak nie masz sprzetu

SOBOTA: Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
wywal 2 cwiczenie i rób wszystko po 12/10/8/6
Triceps
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2. wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
ja bym jeszcze dodal jako pierwsze cwiczenie francuskie lezac albo prostowanie rak na wyciagu