Proszę o pomoc i sprawdzenie planu na masę.

Witam wszystkich forumowiczów.
Jako że jest to mój pierwszy temat na tym forum to może powiem cos o sobie:
Staż treningowy cos koło 1.5 roku z niedługimi przerwami.
Dieta jest ułożona, ale w najblizszym czasie będe musiał cos zmienić ponieważ juz trochę tłuśzczu przybyło. No ale do rzeczy... Po ostatniej 3 tygodniowej przerwie postanowiłem powrócic na siłkę. Zrobiłem miesięczny trening "wprowadzający" i ułożyłem taki oto plan treningowy:

Plan treningowy na masę ( 3 razy razy w tygodniu)

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona)
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8,8 progresja
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 progresja
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 progresja
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplikacja nadgarstka) 3x(12-8) progresja
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x(12-8) progresja
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia)
Środa: (Nogi, Barki, Kaptury)
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 progresja
2. Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 progresja
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 progresja
5. Łydki - wspięcia na palce 4x(do palenia)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12,10,8 progresja
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 12,10,8 progresja
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x>25
2. Szrugsy za pomocą wyciągu dolnego 4x>25
Piątek (Klata, Triceps)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 progresja
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresja
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12

Zaznaczę jeszcze raz że to plan na masę.
I teraz kilka pytań, otóż:
1. Czy we wszystkich tych ćwiczeniach w których zaznaczyłem progresję stosować ją??
2. Czy ilośc serii jest dobrana odpowiednio??
3. Czy kolejność ćwiczeń w poszczególnych partiach jest dobrana prawidłowo??(jeśli nie to oczywiście możecie to poprawić :D)oraz gdyby ćwiczenia były zle dopasowane to też możecie udzielic pomocy.

Pewnie przyczepicie sie do Pleców, tzn. prostowników (martwe ciągi itd.) tylko że u mnie na siłce nie widziałem jeszcze nikogo kto by robił "martwy". I troche ta sytuacja mnie krępuje. Nawet nogi mało kto ćwiczy. ;/
Czekam na pomoc.

Tak jak Ci mowilem na gg, zamiast drazka przed i za siebie podciaganie na drazu i martwy dodatkowo, pokaz s****ysynom jak sie zap*****la zelazem w martwym ;] pozdro

Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja
zamiast tego 3 serie podciągania na drążku szerokim uchwytem na maxa powtórzeń bym dal

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplikacja nadgarstka) 3x(12-8) progresja
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x(12-8) progresja
tu bym dał albo 1 albo 3 i jako kolejne ćwiczenie można dać uginanie w uchwycie młotkowym

2. Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 progresja
tu bym dał jednak porządne tradycyjne przysiady ze sztangą ale pewnie są zwolennicy obu możliwości

1. Szrugsy ze sztangielkami 4x>25
2. Szrugsy za pomocą wyciągu dolnego 4x>25
a to nie będzie to samo? nie lepiej dać ze sztanga większy ciężar i te 4 serie do******lić ostro?


1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja
przydałoby się coś na górę klaty - pompki na poręczach albo skośną głową w dół

3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
francuskie to za***iste ćwiczenie na trica waliłbym z większym cieżarem na łamanej sztandze oburącz 4 serie


co do pleców i nóg ******l tych co nie robią bo to sezonowcy z nieprofesjonalnym podejściem :) pizgaj martwe

bump

Zamiast jednego ściągania drążka daj martwy ciąg. Dla uzupełnienia powiem jeszcze, że za mało serii na barki i klatke.

yyyy wypowiadajcie sie....

okej... :D