Cavs_Fan23
Przedstawie wam mój plan treningowy, który mam zamiar stosować od stycznia. Moimi zamiarami są:
1 Spalenie duzej ilości tłuszczu, przy ogólnych powiekszeniu obwodów.
2 Znaczne poprawienie siły wyciskania- 62.5(teraz) - ok.85(po)
3 Pomimo spalania (ostrego) tłuszczu nie chce stosowac planu na rzeźbe, ponieważ uważam, ze czystaej masy z której mozna żeźbic jest bardzo mało, więc mam zamiar poprostu ogólnie poprawic wygląd, przy zwiększeniu siły i obwodów. potem zajmę się rzeźbą.
4 Chciałbym to osiągnąc w hmm... 3 miesiące (do marca) , ale wiem, ze raczej tego nie osiągne, ale jezeli się uda to później do do maja rzeźba.
5 Takim celem pobocznym jest zwiększenie wyskoku :P ale to nie jest moim priorytetem.
6. Do ćwiczen areobowych mających za zadanie spalac tłuszcz będe w moim przypadku należały- rowerek stacjonarny oraz skakanka. Planuje na aeroby poświęcic ok 60 minut pod wieczór. Dodatkowo A6W, zeby po spaleniu były widoczene "kostki" :P
7 Wracając do obwodów podam wam cele, jakie przed sobą stawiam(po lewo wyniki na początku, po środku aktualne wyniki a po prawo zamierzane wyniki):
Staż- ok 2 miesięcy
Wiek- 16 lat
Wzrost- 186-187 cm
Waga 80 (dlatego uważam robienie rzeźby za bezcelowe, ponieważ mam bardzo duzy %bf, bo 80 kg to nie duzo jak na chłopaka o wzroście 186-87cm. a wylądam nie ładnie, chociaz moze juz troche od początku ćwiczen schudłem. i troche mi sie wszystko wyrzeźbiło)
Ramię (biceps, Triceps)31-35,5-40(42)
Klatka- nie mierzyłem bo bardzo zatłuszczona ;/ ale ok 95 cm
Barki-120cm tutaj nie będe pisał ile będe chciał miec, bo nie wiem
Łydka- 39cm -//-
Udo- 57cm -//
Przedramie- 28 cm nie będe pisał ile chce miec, bo nie wiem ile będzie wyglądało proporcjonalnie do 40, 42 cm w bicepsie.
Pas. 95cm tutaj i w klacie musi ostro tłuszczu zejść.
Chciałbym jeszcze poprawic plecy, kaptury, zeby były widoczne jak ja to mówie bulwy :P heh
Wyciskanie na klatke- 62,5- chciałbym 85 w marcu brac ;D
A OTO MÓJ PLAN TRNINGOWY:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc na płaskiej- 5 serii/8 powtórzeń
Wyciskanie leżąć na skosie- -//-
Rozpiętki -//-
Wyciskanie zwężonym -//-
Biceps:
Wyciskanie na modlitewniku -//-
Wyciskanie o nogę -//-
Wyciskanie stylem młotkowym -//-
Wyciskanie sztangi stojąc -//-
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc -//-
wyciskanie francuskie jednorącz -//-
prostowanie ramion z chantelką siedząc -//-
Prostowanie ramion w opadzie tułowia -//-
Wyciskanie "krzesło" heh kazdy chyba wie o co chodzi. -//-
Przedramie:
Na początek wznoszenie dłogi ze sztanga podchwytem oraz nadchwytem -//-
Mam zamiar stosowac 2x w tygodniu ćwiczenia na biceps triceps i przedramie w połączeniu z innymi grupami. Będe robił najpierw superserie na biceps a póxniej na triceps, albo wymieszam biceps- triceps. W ten sposób ostatnio dobrze poszły mi ramiona, i słyszałem ze wtedy nie dośc ze rośnie, to faniej wygląda.
Wtorek:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/8
wyciskanie sztangi zza głowy -//-
unoszenie ramion z hantelkami bokiem -//-
unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu -//-
unoszenie ramio ze sztangielkami do góry -//-
podciąganie sztangi do brody -//-
"szrugsy" tutaj 5 serii ale po 20-25 postórzeń, podobno ćwiczone z barkami szybciej rosną.
Moze sie wydawac, ze jest tych ćwiczeń duzo, ale czasami będe robił tak ze jedno zrobie a drugie nie. nie wiem czy jest to dobre
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5/8
Martwy ciąg -//-
Moze się załatwi drązek, to wtedy wszelkiego rodzaju podciąganie 5/8
Ukłony ze sztangą na plecach "dzień dobry" 5/8
podpierając sie o ławke jedną rękę unosimy z hantelką pionowo do góry, nie wiem jak to ćwiczenie sie fachowo nazywa 5/8 na dłoń
Czwartek:
Nogi
Przysiady 5/8
przysiady wykrokiem 5/8 na nogę
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu palcami 5/20- 25
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu piętami 5/20-25
prostowanie nóg z cięzarem załozonym na ławce 5/8
Biceps, Triceps i Przedramie jw.
Piątek.
Klatka jw. Może dołoze jakies jeszcze ćwiczenia typu przenoszenie sztangi lub hantelki do tyłu, wyciskanie pod róznym skosem, tylko nie moge głową w dół. Ponieważ zalezy mina ogólnym rozwoju i powiększeniu klatki, i na tym, zeby po odtłuszczeniu wyglądała bardzo dobrze.
Brzuch, ćwiczenia z cięzarkami, oraz na ławce do brzuszków.
Barki jw.
Wieczorem mam zamiar jak juz pisałem 60 minut rowerku, oraz ok 15 skakanki.
Oraz A6W. Diete wprowadze polegającą poprostu na tym, zeby mniej jeśc mysle ze powinno przynieść efekty co o tym sądzicie, co do supli to planuje od stycznia thermo speed extreem, moze dołoze do tego HMB, lub nitrobiothlon 2 czy nie wiem jak , chyba jakos tak sie to pisze ;D heh Pepo nitrobiothlona polecił, wiec moze zakupie, jak będe miał pieniążki. Sorry, że tak długo ale co sądzicie o tym planie ??
1 Spalenie duzej ilości tłuszczu, przy ogólnych powiekszeniu obwodów.
2 Znaczne poprawienie siły wyciskania- 62.5(teraz) - ok.85(po)
3 Pomimo spalania (ostrego) tłuszczu nie chce stosowac planu na rzeźbe, ponieważ uważam, ze czystaej masy z której mozna żeźbic jest bardzo mało, więc mam zamiar poprostu ogólnie poprawic wygląd, przy zwiększeniu siły i obwodów. potem zajmę się rzeźbą.
4 Chciałbym to osiągnąc w hmm... 3 miesiące (do marca) , ale wiem, ze raczej tego nie osiągne, ale jezeli się uda to później do do maja rzeźba.
5 Takim celem pobocznym jest zwiększenie wyskoku :P ale to nie jest moim priorytetem.
6. Do ćwiczen areobowych mających za zadanie spalac tłuszcz będe w moim przypadku należały- rowerek stacjonarny oraz skakanka. Planuje na aeroby poświęcic ok 60 minut pod wieczór. Dodatkowo A6W, zeby po spaleniu były widoczene "kostki" :P
7 Wracając do obwodów podam wam cele, jakie przed sobą stawiam(po lewo wyniki na początku, po środku aktualne wyniki a po prawo zamierzane wyniki):
Staż- ok 2 miesięcy
Wiek- 16 lat
Wzrost- 186-187 cm
Waga 80 (dlatego uważam robienie rzeźby za bezcelowe, ponieważ mam bardzo duzy %bf, bo 80 kg to nie duzo jak na chłopaka o wzroście 186-87cm. a wylądam nie ładnie, chociaz moze juz troche od początku ćwiczen schudłem. i troche mi sie wszystko wyrzeźbiło)
Ramię (biceps, Triceps)31-35,5-40(42)
Klatka- nie mierzyłem bo bardzo zatłuszczona ;/ ale ok 95 cm
Barki-120cm tutaj nie będe pisał ile będe chciał miec, bo nie wiem
Łydka- 39cm -//-
Udo- 57cm -//
Przedramie- 28 cm nie będe pisał ile chce miec, bo nie wiem ile będzie wyglądało proporcjonalnie do 40, 42 cm w bicepsie.
Pas. 95cm tutaj i w klacie musi ostro tłuszczu zejść.
Chciałbym jeszcze poprawic plecy, kaptury, zeby były widoczne jak ja to mówie bulwy :P heh
Wyciskanie na klatke- 62,5- chciałbym 85 w marcu brac ;D
A OTO MÓJ PLAN TRNINGOWY:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc na płaskiej- 5 serii/8 powtórzeń
Wyciskanie leżąć na skosie- -//-
Rozpiętki -//-
Wyciskanie zwężonym -//-
Biceps:
Wyciskanie na modlitewniku -//-
Wyciskanie o nogę -//-
Wyciskanie stylem młotkowym -//-
Wyciskanie sztangi stojąc -//-
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc -//-
wyciskanie francuskie jednorącz -//-
prostowanie ramion z chantelką siedząc -//-
Prostowanie ramion w opadzie tułowia -//-
Wyciskanie "krzesło" heh kazdy chyba wie o co chodzi. -//-
Przedramie:
Na początek wznoszenie dłogi ze sztanga podchwytem oraz nadchwytem -//-
Mam zamiar stosowac 2x w tygodniu ćwiczenia na biceps triceps i przedramie w połączeniu z innymi grupami. Będe robił najpierw superserie na biceps a póxniej na triceps, albo wymieszam biceps- triceps. W ten sposób ostatnio dobrze poszły mi ramiona, i słyszałem ze wtedy nie dośc ze rośnie, to faniej wygląda.
Wtorek:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/8
wyciskanie sztangi zza głowy -//-
unoszenie ramion z hantelkami bokiem -//-
unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu -//-
unoszenie ramio ze sztangielkami do góry -//-
podciąganie sztangi do brody -//-
"szrugsy" tutaj 5 serii ale po 20-25 postórzeń, podobno ćwiczone z barkami szybciej rosną.
Moze sie wydawac, ze jest tych ćwiczeń duzo, ale czasami będe robił tak ze jedno zrobie a drugie nie. nie wiem czy jest to dobre
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5/8
Martwy ciąg -//-
Moze się załatwi drązek, to wtedy wszelkiego rodzaju podciąganie 5/8
Ukłony ze sztangą na plecach "dzień dobry" 5/8
podpierając sie o ławke jedną rękę unosimy z hantelką pionowo do góry, nie wiem jak to ćwiczenie sie fachowo nazywa 5/8 na dłoń
Czwartek:
Nogi
Przysiady 5/8
przysiady wykrokiem 5/8 na nogę
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu palcami 5/20- 25
Wznosy łydek stojąc na podwyższeniu piętami 5/20-25
prostowanie nóg z cięzarem załozonym na ławce 5/8
Biceps, Triceps i Przedramie jw.
Piątek.
Klatka jw. Może dołoze jakies jeszcze ćwiczenia typu przenoszenie sztangi lub hantelki do tyłu, wyciskanie pod róznym skosem, tylko nie moge głową w dół. Ponieważ zalezy mina ogólnym rozwoju i powiększeniu klatki, i na tym, zeby po odtłuszczeniu wyglądała bardzo dobrze.
Brzuch, ćwiczenia z cięzarkami, oraz na ławce do brzuszków.
Barki jw.
Wieczorem mam zamiar jak juz pisałem 60 minut rowerku, oraz ok 15 skakanki.
Oraz A6W. Diete wprowadze polegającą poprostu na tym, zeby mniej jeśc mysle ze powinno przynieść efekty co o tym sądzicie, co do supli to planuje od stycznia thermo speed extreem, moze dołoze do tego HMB, lub nitrobiothlon 2 czy nie wiem jak , chyba jakos tak sie to pisze ;D heh Pepo nitrobiothlona polecił, wiec moze zakupie, jak będe miał pieniążki. Sorry, że tak długo ale co sądzicie o tym planie ??
Krzysztof Piekarz
_Knife_
