trening do oceny!!!!!!!!

Wiek: 15 lat
Staż: 2 miesiące(siłownia)
Waga: 54 kg
Wzrost: 165 cm
Cel treningowy: masa
Dieta: TAK

klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 12/10/10
3.rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-10
4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x 12/10/8/8

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-8


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. śćiąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwycie 3x 15/12/10
3. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 3x 15/12/10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
-wspięcia na palce w siadzie 4x 12/10/10/8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10

Prosze o sprawdzenie planu.Z góry dzięki.Pozdrawiam!!!!

Za ostro jak na początek

w tym wieku to dla ciebie ogolnorozwojówka -czyli ACT
czytaj podwieszone

pytałem sie instruktora na siłowni i powiedział zebym sobie podzielił trening na partie mięśni bo juz te 2 miesiące robiłem ACT.a pozatym w treningu nie mam ćwiczeń obciążających kręgosłup

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 15/12/10/8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty) 15/12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 15/12/10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzoe tułowia 4x12
4. szrugsy 4x12

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x15
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki :
-wspięcia na palce w siadzie 4x20

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x12
3. Butterfly odwrotny (maszyna do rozpiętek tylko w odwrotnym siadzie) 3x15

Ja radziłbym takie zmiany, które według mnie, wpłynełyby na poprawę planu. Napisz co o nich myślisz i czy możesz wykonywa wszystkie ćwiczenia, które Ci wprowdziłem.
POZDRO

Za duzo, jak na poczatek. Pozatym brak cwiczen na tylny akton barków. Powinna juz byc koncowka ACT, ale jesli zaczeles splitem, to w sumie nic zlego. Tez tak zaczelem i nie narzekam x)

tyson90 co do tych ćwiczeń to jak najbardziej moge je wykonywac tylko jest jeden problem: zaje****ie boje sie o kręgosłup bo jeszcze rosne a raczej nie jestem wysokiego wzrostu.i dlatego uzasadnijcie dlaczego ten plan jest ciężki

Ja nie sądzę żeby był dla Ciebie za ciężki, ponieważ sam zaczynałem w twoim wieku z wagą 56 kg i 167 wzrostu i miałem nawet trochę cięższy trening, a nie nażekam. Nie sądzę, żeby ten trening jakoś nadmiernie obciążał twój kręgosłup. Mój trening znacznie bardziej obciążał kręgosłup co mi wyszło na dobre, ponieważ przy dobrej technice wykonywania ćwiczeń mój kręgosłup znacznie się wyprostował (chociaż nie wiem czy to od tego ). A jeśli chodzi Ci o wzrost to ja przez 9 miechów ćwiczeń urosłem 5 cm więc nie jest aż tak źle.
POZDRO