Plan

Temat zakładam dlatego, że WODYN bloknoł :P korekcję spiltów masowych
Siady i ciągi robie w lekki sposób:) Podany przez WODYNA.
Jest to plan na mase z elelementem priorytetu na klatkę:)
Thx z góry za sprawdzenie
Wyciskanie leżąć: 70kg
Przysiad: 80 kg
MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;])

Obwody:
Waga:60 kg
Wzrost: 177 cm
Klata:86 cm
Udo: 50 cm
Biceps: 29 cm
Kark: 36cm
PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI

SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW

PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA

Pon:

KLATA

1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8
3. Wyciskanie na ławie prostej(szeroki uchwyt) 7x/12/10/8/6/6/4/4/


BICEPS:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/
2. Metoda 21
3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia 4x/(zacznę od dużego ciężaru na początku będę robił siłę potem mase i na końcu definicję <:F> taki mix)


PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x/max


ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu 4x/20/18/15/12 (licząc od palenia)



Środa:

Barki

1. Wyciskanie z za głowy 4x/15/12/12/8
2. Unoszenie sztangielek z opadu 3x/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x/10


PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x/max
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x/15/12/10/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x/12/10/8
4. Szrugusy 4x/15/12/10/8


Piątek

TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3x/max
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12
3. Pompki w podporze tyłem 3x/15/12/10


Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6
2. Syzyfki 4x/12/10/8/12

KLATA

1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8
3. Wyciskanie na ławie prostej(szeroki uchwyt) 7x/12/10/8/6/6/4/4/

Nie schodź do 4 powtórzeń (i to jeszcze w takim stosunku do reszty)

BICEPS:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/
2. Metoda 21
3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia 4x/(zacznę od dużego ciężaru na początku będę robił siłę potem mase i na końcu definicję <:F> taki mix)
(trojeczke robiłbym stałym)


Środa:

Barki

1. Wyciskanie z za głowy 4x/15/12/12/8
2. Unoszenie sztangielek z opadu 3x/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x/10

Dodaj po jednej serii do 2 i 3 żeby było 12 serii łącznie

Oceni jakiś moderator:>

Odświerzam;]

Niech się ktoś zmiłuje i sprawdzi ten plan
Tak na święta

Wyciskalnie na płaskiej zmienilem na regresje 6-8-10-12

Refresh:)

Refresh 2;]

Według mnie możesz zejść do 4 powtórzeń jest to praktyczny sposób robiąc mase rozwijasz też siłe. Zmienił bym kolejność ćwiczeń na klate rozpiętki bym dał na koniec. A reszta według mnie jest ok. plan dobry :)

Thx :]
Ale właśnie oto chodzi z tymi rozpiętkami:P
A klate plaskla zmienilem na regresje
6-8-10-12