Trening na mase DO OCENY

3 razy w tygodniu PLAN NA MASE

KLATKA BICEPS

* Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12
* Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12
* Rozpiętki 4x10
* Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12
* Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12
* Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10
* Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10

PLECY BARKI

* Wiosłowanie w opadzie szeroko 4x 8-12
* -----------II-------- wąsko 3x 8-12
* Sztrugsy 4x 15
* Wyciskanie zza karku 4x 10
* ----II--- żołnierskie 3x 8-10
* Wyciskanie hantli 3x 8-10
* Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10

NOGI TRICEPS

* Przysiad ze sztangą 4x10
* Wspięcia na palce 3x10
* Francuskie wyciskanie w siadzie 4x10
* Francuskie wyciskanie do czoła 3x 8-10
* Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3x10

Planuje robić ten plan przez 8 tygodni, to planu stosuje progresje.

KLATKA BICEPS

* Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12
* Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 skos w gore
* Rozpiętki 4x10
* Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12
* Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 wywal to cwiczenie bo za duzo serii na bica
* Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 polecam chwyt mlotkowy
* Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10

PLECY BARKI

* Wiosłowanie w opadzie szeroko 4x 8-12
* -----------II-------- wąsko 3x 8-12 brakuje 3cwiczenia np podciagania lub sciaganie drazka wyciagu gornego i jakies sklony na ledzwie lub martwy ciag
* Sztrugsy 4x 15
* Wyciskanie zza karku 4x 10
* ----II--- żołnierskie 3x 8-10
* Wyciskanie hantli 3x 8-10 za duzo tego wyciskania! wyrzuc 1cwiczenie a zamiast niego cos na tyl barku
* Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10

NOGI TRICEPS

* Przysiad ze sztangą 4x10 a gdzie cwiczenie na czworoglowy i dwuglowy uda??
* Wspięcia na palce 3x10
* Francuskie wyciskanie w siadzie 4x10
* Francuskie wyciskanie do czoła 3x 8-10 lezac na laweczce poziomej...
* Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3x10

tyle sugestii z mojej strony. pozdro