Moj plan na mase

Czesc.

ulozylem sobie plan na mase wg ktorego bede cwiczyl od 02.01.07 do 11.02.07 (6 tygodni)

Moj staz ~14 miesiecy,
wiek 17 lat,
wzrost 174 cm, waga 73,5 kg
BF ~14,5%,
klatka 105 cm,
pas 82 cm,
bic 35 cm, przedramie 28 cm,
lewa noga: udo 59 cm lydka 39 cm,
prawa noga udo 58 cm lydka 37,5 cm

okej wiec jedziemy z planem:

Wtorek

Klatka

Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w gore
powtorzenia 15 12 (rozgrzewka) 10 8 6<>8

Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w dol
12 10 8 6/4x 10

Wyciskanie Hantli z supinacja
4x10
Rozpietki skos/poziomo
4x10 lub 2x10 skos i 2x10 poziomo

Przedramie 4x max
sztanga nachwyt 1 seria mniejszy ciezar nastepne 3 wiekszy

Czwartek

Plecy

Drazek
4 x max szeroki chwyt

Wioslowanie hantlem
12 10 8/ 10 10 10

Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do klaty
3x10

Szrugsy
15 12 10

Unoszenie z opadu
3xmax

Triceps

Francuz sztanga lezac
15 12(rozgrzewka) 10 8 6<>8

Prostowanie ramion na wyciagu
4x10

Pompki tylem
3x10

Sobota

Uda (albo sie nie uda ;))

Przysiad ze sztanga
15 12 10 8 6

Prostowanie nog siedzac
4x10

Uginanie nog lezac
4x10

Lydki

wspiecia na palce ze sztanga
4x20-25

Niedziela

Barki

Unoszenie sztangi do brody
15 12(rozgzrzewka) 10 10 10

Wyciskanie hantli
12 10 8 6<>8

Unoszenie hantli bokiem
2x10

Unoszenie hantli w opadzie/wyciag w opadzie
3x10

Biceps

Unoszenie sztangi stojac
15 12(rozgrzewka)10 8 6<>8

Unoszenie hantli mlotkowe
3x10

Modlitewnik raczka wyciagu/hantel/sztanga do wyboru
12 10 8 6/4x10

Prosba o ewentualne skorygowanie

Pozdrawiam J.

Zmieniony przez - Jacky89 w dniu 2006-12-25 01:16:07

Wtorek

Klatka

Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w gore
powtorzenia 15 12 (rozgrzewka) 10 8 6<>8

Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w dol
12 10 8 6/4x 10

Wyciskanie Hantli z supinacja- raczej niepotrzebne
4x10
Rozpietki płasko
4x10 lub 2x10 skos i 2x10 poziomo

Przedramie 4x max
sztanga nachwyt 1 seria mniejszy ciezar nastepne 3 wiekszy

Czwartek

Plecy

Drazek
4 x max szeroki chwyt

Wioslowanie hantlem
12 10 8/ 10 10 10

Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do klaty
3x10 -niepotrzebne

Szrugsy
15 12 10

Unoszenie z opadu -niepotrzebne
3xmax

Triceps

Francuz sztanga lezac
15 12(rozgrzewka) 10 8 6<>8

Prostowanie ramion na wyciagu
4x10

Pompki tylem
3x10
Rób 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 po 4.
Sobota

Uda (albo sie nie uda ;))

Przysiad ze sztanga
15 12 10 8 6

Prostowanie nog siedzac
4x10

Uginanie nog lezac
4x10

Lydki

wspiecia na palce ze sztanga
4x20-25

Niedziela

Barki

Unoszenie sztangi do brody
15 12(rozgzrzewka) 10 10 10

Wyciskanie hantli
12 10 8 6<>8

Unoszenie hantli bokiem
2x10

Unoszenie hantli w opadzie/wyciag w opadzie
3x10

Biceps

Unoszenie sztangi stojac
15 12(rozgrzewka)10 8 6<>8

Unoszenie hantli mlotkowe
3x10

Modlitewnik raczka wyciagu/hantel/sztanga do wyboru
12 10 8 6/4x10
Tak jak przy tricepsie.
Prosba o ewentualne skorygowanie

Plecy, triceps, nogi na jednej serii. Jeszcze nogi ostro jedziesz
Nie wiem czy dasz radę

Pozdrawiam J.

Plecy i triceps robie w czwartek a nogi w sobote :)

czyli triceps by wygladal tak:

Francuz sztanga lezac
15 12(rozgrzewka) 10 8 6<>8

Prostowanie ramion na wyciagu
3x10

Pompki tylem
3x10

a Biceps

Unoszenie sztangi stojac
15 12(rozgrzewka)10 8 6<>8

Unoszenie hantli mlotkowe
3x10

Modlitewnik raczka wyciagu/hantel/sztanga do wyboru
12 10 8 lub 3x10

Z tym sie zgodze ale czemu mam wywalic przyciaganie drazka do klatki i unoszenie z opadu? co w zamian na prostowniki grzbietu? Martwego nie chce puki co robic a unoszenie z opadu czuje b. dobrze.

A co do klatki to lubie robic wiecej serii niz 12 wiec mam to zastapic czyms? robilbym cos na wewnetrzna klatke np wyciskanie na plaskiej wasko progresja lub 3x10

Pozdro i dzieki za dyskusje

Rob 3 serie po 10 powtorzen a nie 1 seria po 10. Jak napisales ze plecy 4 x max to za pierwszym razem zrobic z 20 - 25 a za nastepnym okolo 5 - 10 a ostatnia seria to bdzie 1 - 2 powtorzenia ?

mi też byście mogli ocenić, wątek: Noworoczny plan do oceny

Ale gdzie Ty widzisz 1 serie po 10 powtorzen?

u mnie to wyglada mniej wiecej tak
1 seria 16-18
2 seria 14-16
3 seria 12-14
4 seria 10-12

nie dawno zaczalem podciaganie

Cos mi sie zdawalo ze bylo ale nie ma xD

aha dieta typowo masowa z nadwyzka kalorii

do tego

bcaa, l-karnityna, gainer do szejkow potreningowych,

a na codzien biore maxivit, omega-3 i filomag b6 + zincas forte na noc (domowe zma)