masa & sila bY ciesl0r

pn: bjj
wt: silownia
sr: kickboxing
cz: silownia
pt: kickboxing
sb: silownia
nd: wolne

wiek: 17lat
waga: 82kg
wzrost: 175cm

cel: masa & sila
priorytet: rece & plecy

dieta:
B: ~2.3 /kg mc
T: ~1.0 /kg mc
Ww: ~5.5 /kg mc

wt: PLECY & BICEPS

podciaganie szerokim nachwytem 4* 10-8
wioslowanie sztanga 3* 10/8/8
wioslowanie hantlem 3* 10
martwy ciag 3* 12/10/8
szrugsy (sztanga) 3* 10-8
razem: 16

uginanie ramion ze sztanga 3* 12/10/8
uginanie ramion na moglitewniku 3* 10/8/8
uginanie ramoin w oparciu o kolano 2*8
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 2*max
razem: 10

cz: KLATA & TRICEPS

wyciskanie sztangi na plaskiej 4* 20/8/8/8 + 3* 5/5/5
wyciskanie sztangi na skosie (glowa w dol) 3* 10/8/8
wyciskanie hantli na lawce skosnej (glowa w gore)3*10
rozpietki na lawce plaskiej 3*10-8
razem: 16

wyciskanie wąskim uchwytem 3* 8/6/4
francuskie 3* 10/8/8
pompki w podporze tyłem 2*15/12 (- z obciazeniem)
prostowanie ręki ze sztangielką nad głową 2* 10
razem: 10

sb: BARKI & NOGI & PRZEDRAMIE

wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3* 10
unosznie hantli bokiem w gore 3* 10
unoszenie ramion z sztanga przodem w góre 3* 10
podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 10/8/6
razem: 12

przysiady ze sztanga na barkach 4* 15-12
syzyfki 3* 12
wspiecia na palce stojac 3* 25-20
wspiecia na palce siedzac 3* 25-20
razem: 13

podciaganie obciazenia na lince 2* 12 (nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa :D )
uginanie nadgarstkow podchwytem 2* 15/12
razem: 4

ED: BRZUCH
a6w


Zmieniony przez - ciesl0r w dniu 2006-12-25 12:42:14

refresh

po pierwsze ciezko chybautymac mase a co dopiero ja budowac przy tak wzmozonym wysilku areobowym przynajmniej wg mnie no chyba ze sie naprawde dobrze odrzywiasz i masz suple abo cos lepszego

po drogie ten ostatni dzień moze zrob najpierw nogi a potem barki bo klasc sztange na barkach po cwiczeniach na nich no nie wim ja bym nie wyrobil chyba ze trzymasz stange z przodu ??

# spokojnie, jakos daje rade - zdrowo sie odzywiam i jem b.duzo bo ok 3200kcal ED

na przelomie stycznia/lutego zaczynam cykl 2x CP - ok.8tyg, wiec mysle ze przybedzie troche scuhej masy

co do przysiadow ze sztanga za karkiem - nie mam wiekszych problemow z utrzymaniem jej

bardziej boje sie o moje stawy, dlatego planuje zakupic jakis srodek, aby im pomoc

Zmieniony przez - ciesl0r w dniu 2006-12-25 18:49:12

plan jest jest dobry ale z tym cp nie przesadzaj. 8 tyg to troche dlugo wez lepiej wieksze dawki a rozłóz to na 6 tyg. przynajmniej u mnie sie to sprawdza, a o stawy sie nie bój, ja mam 20 lat ,ćwiczę już ponad 4 lata i nic się nie dzieje złego