Plan juz teraz dokladny.

Nie bede pisac kiedy np. ponidzialek klatka + triceps chodzi mi tylko o sprawdzenie planu.

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH - BARKI ?
Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
Wyciskanie sztangi zza głowy.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Odwrotne rozpiętki (na maszynie).

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (suwnica?)
Rozpiętki na maszynie w siadzie.
Krzyzowanie linek wyciągu w staniu.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NA KLATKE.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY.
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY.

TRENING MIĘŚNI NÓG
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
stopy ułożone równolegle
stopy ułożone palcami na zewnątrz
stopy ułożone palcami do wewnątrz

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE (oparty o sciane?)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (z nogami?)

TRENING MIĘŚNI RAMION - Biceps Triceps i Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
ZWIJANIE DRĄŻKA STOJĄC

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE
TAKIE JAKBY WYCISKANIETYLKO ZE NA DOL OBURACZ JAKOS TAK
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Kazde cwiczenie 3x10 tylko ze na brzuch troszke wiecej powtorzen.

Plan ma byc na mase. Mam 16 lat 178 cm i 65 kg. Staz 2 miesiace.
A6W robic na mase czy na rzezbe ? Prosze o poprawki i porady :)

Zmieniony przez - Gregolinho w dniu 2006-12-25 16:45:06

Prosze o odpowiedz !! Czy lepsze jest WYCISKANIE SZTANGIELEK na lawce plaskiej skosnej w dol i w gore niz ze sztanga czy daje takie same efekty czy gorsze czy lepsze ? Z tego co wiem to lepiej na wolnych ciezarach sie cwiczy.

Zmieniony przez - Gregolinho w dniu 2006-12-25 19:59:01

No ocencie kurde juz z 30 h czekam !!

na twoim miejscu wybralbym z kazdego po dwa "najlepsze" cwiczenia
i robil je w 4-6 seriach

klata wycisk skos + wycisk plasko
barki wycisk w gore + unoszenia na boki
nogi przysiady + uginania
plecy wioslowania + podciagania + martwy ciag
bicepsy - uginanie raimnon ze sztanga stojac + mlotki
triceps - francuz + wyciag gorny

i tyle

Ale na barki moglby jeszcze dac unoszenia ramion w opadzie, nie powinno sie zaniedbywac tylnych kantonow, bo potem obleśnie wyglada

A na klatke moglby mi ktos przedstawic plan ? Dokladny

Bo jak wiem to wewnetrzna zewnatrza gorna dolna sa takie czesci ?
To kazde cwiczenie jest na inne czy jak ? Zeby wszystkie cwiczyc na jednym treningu da sie ?

Nie da sie wszystkich na jednym, znaczy da sie ale to by bylo za duzo serii i cwiczen

Najlepiej robic 5 serii wyciskanie sztangi/sztangielek na plaskiej, 4 serie wyciskania sztangi/sztangielek na skosie glowa w gore i rozpietki 3 serie

Ale czy to znaczy ze pierwsze 2 miechy cwicze co innego potem co inego i nastepne o innego ? To miesnie troszke opadna jak sie przestanie cwiczyc. A takei optymalne cwiczenia to jakie sa ? z gory thx :)