B:2
W:6
T:1,5
Zapotrzebowanie mi wyliczyło na 2366, ja chce ustalic diete na ok. 3000 (bo wiem że te 2366 to zanizona wartosć, bo jem o wiele więcej)
7:20 ŚNIADANIE
- Mleko 2% 400g B:14 T:8 W:20 kcal 204
- płatki kukurydziane 40g B:3 T:1 W:31 kcal 145
- rodzynki 20g B:0 T:0 W:13 kcal 55
- 2 kaps tranu B:0 T:1 W:0 kcal 7
RAZEM: 560g B:17 T:10 W:63 kcal 412
10:00- 11:00 (przerwy w szkole na których raczej coś zjem)
- 3 małe bułki 120g B:9 T:2 W:68 kcal 326
- szynka (i tu problem bo jem takie: chłopska, białą lub jałowcowa i nie wiem jakie mają wartosći przyjąłem wartosci z szynki wołowej gotowanej)
100g B:20 T:2 W:1 kcal 103
- masło extra (też na pałe wziąłem) 20g B:) t:17 W:0 kcal 147
RAZEM: 240g B:29 T:20 W:69 kcal 576
14:30 OBIAD zawsze różny, ale to sie da jakos wyrównać w ciagu całego dnia
- zupa pomidorowa z ryżem 500g B:8 T:9 W:19 kcal 185
- mięso z piersi kurczaka lub udko bez skóry (z zupy) 100g B:22 T:1 W:0 kcal 99
RAZEM: 600g B:29 T:10 W: 19 kcal 284
PRZED TRENINGIEM
- glukoza 20g B:0 T:0 W:20 kcal 79
PO TRENINGU ok. 17:30
- glukoza 30g B:0 T:0 W:29 kcal 118
za 20-40min
- pierś z kurczaka 200g B:43 T:3 W:0 kcal 198
- ryż biały preparowany (brązowy sie za długo gotuje a ten jest lepszy od zwykłego)
200g B:13 T:1 W:153 kcal 688 (dałem 200 bo gotuje jeden woreczek i nie wiem jak to liczyć jak wodą nasiąknie)
- warzywa mrozone na patelnię Hortex 200g B:4 T:3 W:18 kcal 112
- oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 W:) kcal 176
RAZEM: 650g B:61 T:27 W:200 kcal 1292
20:30-21:00
- twaróg chudy 125g B:23 T:0 W:4 kcal 110
- miód lipowy 15g B:O T:OI W:12 kcal 49
- tran 2 kaps B: T:1 W:0 kcal 7
RAZEM: 240g B:23 T:1 W:16 kcal 166
__________RAZEM: B:159 T:68 W:387 kcal 2809
zapotrzebowanie: B:136 T:102 W:408 kcal 3094
__zrealizowano %: 117% 66% 95% kcal 91%
co mam z tym zrobic??