plan treningowy 3 dniowy

witam.
wiek:17
wzrost:182
waga:72 w porywach 73
dieta: narazie brak dopiero musze ją przygotować ale będzie napewno !!
staż:4-5 miesięcy a potem 4 miesięczna przerwa ;/
suplementy: będzie białko jako uzupełnienie diety a za jakieś 3-4 miesiące moze kreatyna.
cel: masa
sprzęt: sztanga hantle ławeczka będzie wyciąg
chciałem dać do oceny swój plan treningowy.
dlaczego akurat tak ??
uprawiam siatkówke treningi <poniedziałek, wtorek,czwartek i w sobote mecze>
nogi będe ćwiczyć tak tylko dla zasady bo na treningach dostają wystarczająco a nie chce stracić szybkości za bardzo
brzuch: a6w

--------1 dzień środa --------
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 prog
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8

Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3x8
Wyciskanie Francuskie hantli siedząc 3x8 / prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki tyłem 4x8


--------2 dzień piątek ----------
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE)4x8
Podciąganie hantli w opadzie <na motyla> 4x8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x8

Biceps
Uginanie ramion sztangi stojąc 3x8
Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy" 3x8
Modlitewnik 3x8 / uginanie hantli siedząc o kolano 3x8


--------3 dzień Niedziela --------
Barki
Wyciskanie zza karku stojąc/siedząc sztanga/hantle 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ w opadzie tułowia 4x8
Szrugusy 4x8

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach Szeroko 4x8
Wspinanie na palcach 4x8


czekam na poprawki sugestie.
serdecznie pozdrawiam

Zmieniony przez - waluś89 w dniu 2006-12-26 19:04:33