Anonim
Witam wszystkich umieszczam swoj trening bo chce zebyscie pomogli go ulepszyć :)
Ćwiczę cały tydzień roboczy :) jak coś wypadnie to w weekend robie :) ale w weekend przewaznie odpoczynek :)
Poniedziałek
Klata : Rozgrzewka czyli płaska 3 x 8 40 kg :)
następnie zwiększam ciężar i robie znów 3 serie po 6-8.
ciężar zwiększam 5 krotnie albo 6
Później górna 3 x 8
rozpiętki 3-4 x 8
i koncowe cwiczenie przenoszenie hantli nad głową 3x 6
Wtorek
Triceps i Biceps :) triceps pierwszy bo mam braki :)
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6
Pompki na poręczach 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
Biceps :)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM do 90stopni z dołu 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM od 90 do konca 3x6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x6
Przedramie :)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
Uginanie ramion w podchwycie ze sztangielką 3x8
I sznurek :) zwijanie sznurka :)
Środa Plecy :)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 3x6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6 do klatki i 3x6 do karku
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x12
Martwego nie robie rzadko kiedy bo mam taka prace ani inną i codzienie martwy robie:) do 200kg :)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
Wyciskanie sztangielek 3x6
I tu mam problem czasem mam barki słabe po środzie po plecach ;/
Piątek nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x6 piramidka
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
i łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Mam siłownie własną w garażu więc nóg bardziej nie moge cwiczyć :/
Nogi też robie czasem we wtorek i chce tak zrobić że będę robił 2 x w tygodniu je to samo tycz sie rąk :) chce jeszcze dodac we wtorek nogi a w piątek łapy :) a brzuch to na wiosnę bo nie narzekam :) Proszę o pomoc i doradzenie :) Pozdro
Ćwiczę cały tydzień roboczy :) jak coś wypadnie to w weekend robie :) ale w weekend przewaznie odpoczynek :)
Poniedziałek
Klata : Rozgrzewka czyli płaska 3 x 8 40 kg :)
następnie zwiększam ciężar i robie znów 3 serie po 6-8.
ciężar zwiększam 5 krotnie albo 6
Później górna 3 x 8
rozpiętki 3-4 x 8
i koncowe cwiczenie przenoszenie hantli nad głową 3x 6
Wtorek
Triceps i Biceps :) triceps pierwszy bo mam braki :)
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6
Pompki na poręczach 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
Biceps :)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM do 90stopni z dołu 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM od 90 do konca 3x6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x6
Przedramie :)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
Uginanie ramion w podchwycie ze sztangielką 3x8
I sznurek :) zwijanie sznurka :)
Środa Plecy :)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 3x6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6 do klatki i 3x6 do karku
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x12
Martwego nie robie rzadko kiedy bo mam taka prace ani inną i codzienie martwy robie:) do 200kg :)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
Wyciskanie sztangielek 3x6
I tu mam problem czasem mam barki słabe po środzie po plecach ;/
Piątek nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x6 piramidka
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
i łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Mam siłownie własną w garażu więc nóg bardziej nie moge cwiczyć :/
Nogi też robie czasem we wtorek i chce tak zrobić że będę robił 2 x w tygodniu je to samo tycz sie rąk :) chce jeszcze dodac we wtorek nogi a w piątek łapy :) a brzuch to na wiosnę bo nie narzekam :) Proszę o pomoc i doradzenie :) Pozdro
Krzysztof Piekarz
