himens
właściwie cały rok nie miałem styczności z siłownią. Mam teraz troche więcej czasu i postanowiłem(mam nadzieje że wreszcze sie uda
zrobić poważny cykl HST
jako że jestem kompletnie roztrenowany postanowiłem zacząś jak zpełny nowicjusz mikrocyklem 15tek potem kolejno 10tki i piątki, jak się uda to może pujdą też negatywy ale to nie jest pewne...
ok więc do rzeczy, postaram się rozpisać wszystko jak najbardzoej czytelnie i przejrzyście. Mój plan wędzie wyglądał następująco:
mikrocykl dla 15tek
-przysiad ze sztangą x1
-wyciskanie na klatke na płaskiej ławce x1
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia x1
-wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy(prosta ławka) x1
-uginanie sztangi na bicepsy x1
uwagi do mikrocyklu 15tek:
każde ćwiczenie będe wykonywał po jednej serii. Bakrów nie trenuje bo nie ma takiej potrzeby. brzuch będe trenował przez systemem ABS II, łytki i przedramiona zaczne trenować dopiero w mikrocyklu 10tek
mikrocykl 10tek
-przysiady ze sztangą x2
-martwy ciąg x2
-wspięcia na palce na łydki - cluster
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x2
-pompki na poręczach x1
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia x2
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na tricepsy(prosta ławka) x2
-uginanie sztangi na bicepsy x2
-uginanie nadgarstków w oparciu o uda x1
uwagi do mikrocyklu 10tek:
jak widać dorzuciłem w tym mikro. martwy ciąg. Chodzi o to że martwy ciąg będe wykonywał zamiennie z przysiadami tzn na jednym treningu martwy a na następnym przysiady. w tym mikro dorzuciłem również jedną serie Pompek na poręczach zrobiłem to tylko po to ponieważ chciałem jakoś zaakcętować rozwój klatki. jak już wspomniałem w całym cyklu pomijam barki bo zawsze mi dobrze szły bez spacjalnego treningu. łydki w systemie cluster
mikrocykl dla 5tek
-przysiady x4
-martwy ciąg x4
-wspięcia na łydki - cluster
-wyciskanie na klatke x4
-pompki na poręczach x2
-podciąganie w opadzie tułowia x4
-szruksy x2
-wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy x3
-uginanie sztangi na bicepsy x3
-uginanie na nadgarstki x2
uwagi do mikrocyklu 5tek:
jak widać dorzuciłem w tym mikro. szruksy. dalej będe wykonywał martwy naprzemiennie z przysiadami, ilość serii dla każdego ćwiczenia jest opisana. łydki w systamie cluster
pytania:
- czy robienie martwego ciągu naprzemian z przysiadami jest w porządku?
-czy plan jest dobrze ustawiony dla kogoś po rocznej przerwie od treningów?
-czy nie ma zagrozenia przetrenowaniem?
-czy dobrym pomysłem byłoby dorzucenie do 10tek i piątek jednego ćwiczenia na grzbiet np ściąganie linek wyciągu górnego?
-czy ilość serii jest odpowiednia w każdym mikro?
zrobić poważny cykl HST
jako że jestem kompletnie roztrenowany postanowiłem zacząś jak zpełny nowicjusz mikrocyklem 15tek potem kolejno 10tki i piątki, jak się uda to może pujdą też negatywy ale to nie jest pewne...
ok więc do rzeczy, postaram się rozpisać wszystko jak najbardzoej czytelnie i przejrzyście. Mój plan wędzie wyglądał następująco:
mikrocykl dla 15tek
-przysiad ze sztangą x1
-wyciskanie na klatke na płaskiej ławce x1
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia x1
-wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy(prosta ławka) x1
-uginanie sztangi na bicepsy x1
uwagi do mikrocyklu 15tek:
każde ćwiczenie będe wykonywał po jednej serii. Bakrów nie trenuje bo nie ma takiej potrzeby. brzuch będe trenował przez systemem ABS II, łytki i przedramiona zaczne trenować dopiero w mikrocyklu 10tek
mikrocykl 10tek
-przysiady ze sztangą x2
-martwy ciąg x2
-wspięcia na palce na łydki - cluster
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x2
-pompki na poręczach x1
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia x2
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na tricepsy(prosta ławka) x2
-uginanie sztangi na bicepsy x2
-uginanie nadgarstków w oparciu o uda x1
uwagi do mikrocyklu 10tek:
jak widać dorzuciłem w tym mikro. martwy ciąg. Chodzi o to że martwy ciąg będe wykonywał zamiennie z przysiadami tzn na jednym treningu martwy a na następnym przysiady. w tym mikro dorzuciłem również jedną serie Pompek na poręczach zrobiłem to tylko po to ponieważ chciałem jakoś zaakcętować rozwój klatki. jak już wspomniałem w całym cyklu pomijam barki bo zawsze mi dobrze szły bez spacjalnego treningu. łydki w systemie cluster
mikrocykl dla 5tek
-przysiady x4
-martwy ciąg x4
-wspięcia na łydki - cluster
-wyciskanie na klatke x4
-pompki na poręczach x2
-podciąganie w opadzie tułowia x4
-szruksy x2
-wyciskanie w wąskim chwycie na tricepsy x3
-uginanie sztangi na bicepsy x3
-uginanie na nadgarstki x2
uwagi do mikrocyklu 5tek:
jak widać dorzuciłem w tym mikro. szruksy. dalej będe wykonywał martwy naprzemiennie z przysiadami, ilość serii dla każdego ćwiczenia jest opisana. łydki w systamie cluster
pytania:
- czy robienie martwego ciągu naprzemian z przysiadami jest w porządku?
-czy plan jest dobrze ustawiony dla kogoś po rocznej przerwie od treningów?
-czy nie ma zagrozenia przetrenowaniem?
-czy dobrym pomysłem byłoby dorzucenie do 10tek i piątek jednego ćwiczenia na grzbiet np ściąganie linek wyciągu górnego?
-czy ilość serii jest odpowiednia w każdym mikro?
Krzysztof Piekarz
