moj plan na mase

Moglibyscie ocenic/poprawic moj plan treningowy. Z gro dziekuje
uwagi o mnie:
jestem poczatkujacy - 3 miesiace treningu. postanowilem usystematyzowac moj plan. mam 18 lat 180cm 70kg wagi. cel masa.

poniedzialek plecy+bic
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4 serie 12/10/10/8 powt
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM WĄSKIM 3 serie 10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 serie 10/8/6 powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2-3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 10-8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie po 10-8 powt

sroda barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3 serie*(8-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3 serie(8-10)powtorzeń,

sobota klata+tric
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie po 10powt
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie po 8powt

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie 10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8powt

poniedzialek plecy+bic
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie tyłem (szeroki uchwyt) 12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką 12x10x8x6
"Dzień Dobry" 10x10x10x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8x6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10x10x10x10


sroda barki
Ćwiczenia mogą być. W każdym z nich daj po 4 serie z zachowaniem progresji ciężaru i regresji powtórzeń w taki sposób 12x10x8x6

sobota klata
Wywal krzyżowanie linek , w pozostałcyh 4 serie z zachowaniem progresji ciężaru i regresji powtórzeń w taki sposób 12x10x8x6

tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie 10/8/6 (12x10x8x6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12x10x8x6

na mase sie je zeby tyc trzeba jesc


za duzo maszyn czy wyciagow same wolne ciezary powinny byc


a gdzie nogi one tez waza


Zmieniony przez - dr.artur w dniu 2006-12-28 01:45:13

Zmieniony przez - dr.artur w dniu 2006-12-28 01:45:41

Zmieniony przez - dr.artur w dniu 2006-12-28 01:47:17