poniedziałek:
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12-8 powt.
rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie 15 powt.
barki
wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie 12-8 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4 serie 15 powt.
triceps
prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc - 3 serie 12 powt.
francuskie unoszenie sztangielki jednorącz siedząc - 3 serie 15 powt.
biceps
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12 powt.
unoszenie przedramienia w oparciu o udo - 3 serie 15 powt.
środa:
plecy
podciąganie sztangi w opadzie tułowia [podchwyt] - 4 serie 10 powt.
- 4 serie 15 powt.
Podciąganie na drążku.
nogi
przysiady - 4 serie 12powt.
brzuch
unoszenie nóg w zwisie - 4 serie 20-15 powt.
Unoszenie nóg do pionu na ławeczce skośnej - 4 serie 20-15 powt.
czwartek:
klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 12 powt.
rozpiętki - 4 serie 15 powt.
barki
wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 12 powt.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie 15 powt.
triceps
wyciskanie wąskie leżąc - 3 serie 15powt.
ściąganie uchwytu wyciągu w dół stojąc jednorącz [podchwyt] - 3 serie 15powt.
biceps
naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 15 powt.
unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 15 powt.
sobota:
plecy
martwy ciąg - 4 serie 12 powt.
wiosłowanie - 4 serie 15 powt.
nogi
Przysiady - 4 serie 12 powt.
.
brzuch
unoszenie nóg w zwisie - 4 serie 20-15 powt.
spięcia na ławce skośnej - 4 serie 20-15 powt.
Stosuje go miesiąc i mysle że jest dobry ale może sie myle.
---"kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym padaniem"---