Trening masowy do konsultacji

Cześć, czytając inne fora, treningi, oraz zasady treningów na mase doszedłem do takiego planu treningowego. Nie ma na nim ćwiczeń np. na maszynach dlatego że jest on robiony pod kątem użytkownika posiadającego ławke (z regulacją), sztangi, hantli.

Trenig 3 dni w tygodniu

KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIE**********************************************

Klatka

* Wyciskanie płaskie 4x12-16 (tu mam własnie pytanie po trening na mase powinien mieć 12-16 pow. ale stosując progresje czy bez niej?. Bo z progresją byłby problem robić aż tyle powtórzeń?..)
* Wyciskanie głową do góry 4x12-16
* ----II---- hantli 3x12-14
* Rozpiętki 4x10
-------------------------------------------
Biceps

* Uginanie rąk szeroko 4x9-12
* -------II---- wąsko 3x9-12
* -------II---- na kolanie 3x9-12
-------------------------------------------
Przedramie

* Zgięcia nadgarsków 4x15 (nadchwyt)
* --------II------------- (podchyt)
------------------------------------------------------------------------

PLECY TRICEPS************************************************

Plecy

* Wiosłowanie w opadzie szer. 4x12-16 (to samo pytanie co pierwsze)
* ---------II---------- wąsko 4x12-16
* Sztrugsy 4x15
-------------------------------------------

Triceps

* Wyciskanie do czoła leżąc (płasko) 4x9-12
* ----II----- leżąc do klatki (wąsko)3x9-12
* Prostowanie ręki z hantlem w opadzie 4x12-14
* Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x10
--------------------------------------------

BARKI NOGI PRZEDRAMIE ***********************************************

Barki

* Wyciskanie zza karku 4x10
* -----II--- żołnierskie 3x10
* Podciąganie sztangi wzdłóż ciała 3x10
-------------------------------------
Przedramie

te cwiczenia co były wcześniej podane
-------------------------------------

Nogi

* Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6,6
* Wspięcia na palce stojąc 3x25
* -----------II---- siedząć 3x25
------------------------------------------------------------------------


Mam tylko pytanie do osób które sie naprawde znają. Tak jak zadałem wcześniejsze pytanie dotyczące progresjii prosze mi odpowiedzieć bo nie wiem czy skoro robie progresje to też należy robić 12-16 pow. To jest bardzi ciężkie w realizacji.

Ale ty to fajnie napisałes, az sie czytac nie chce

12-16 pow. To jest bardzi ciężkie w realizacji.

yy stary na mase robi sie mniej powtorzen max 12 a nie 16 :/ najlepiej na klate zastosuj progres

Klatka
*Wyciskanie płaskie 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 pow
* Wyciskanie sztanki skos gora 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 pow
*Rozpietki na plaskej j/w
* wyciskanie skos dol j/w

Biceps
tu bym troche zmienil zeby urozmaicic
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ na przemian 1s/10p
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) na przemian 1s/10p
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ razem 1s/10p
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) razem 1s/10p
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s/10p

Plecy
* Wiosłowanie w opadzie szer. 4x10
* ---------II---------- wąsko 4x10
* Sztrugsy 4x10
*tu dozucimy jeszcze sciaganie drazka za plecy 4s/10

Triceps - stanowczo za duzo cwiczen na male partie miesni wykonujemy lacznie max 12 seri
*francuskie siedzac 4s/10
*pompki na poreczach 4s/10
*jezeli cos cchesz to jeszcze dozuc

Barki
* Wyciskanie zza karku s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 pow
* Podciąganie sztangi wzdłóż ciała 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 4s/10

Nogi
Tu sie kompletnie nie znam wiec ci nie pomoge

nie cwicz 2 razy w tyg na ta sama partie ciala i pamietaj duze ciezary malo powt

zeby tyc trzeba jesc

12-16 to nie powtorzenia, tylko serie na mase na wieksze partie powtorzenia to 8-12

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-28 02:02:39

dzięki za pomoc już wszystko wiem, sorry za problem nie doczytałem tego z seriami. WIELKIE DZIEKI!