Cortaz
No to lecim: ogolnie to chcialbym abyscie poradzili mi jakies suplementy masowe, chcialbym wiecej wazyc, bo przy obecnej wadze to ja stoje w miejscu z sila.Miesnie sie ubijaja a nie rosna;/
Waga: 59(na dzien 15 grudnia!)
Wzrost: ok.170cm
Dieta: jest(ponizej podam plan mojej diety)
Co do diety to byla stosowana podobnie jak z silownia... tzn.
W 1 i 2 miesiacu plan dietowy byl w 100% wykonywany! W 3 troszeczke olewka;/
Staz: 3 miesiace(ponizej podam plan treningowy)(Co do sily to sprawdzalem tylko wyciskanie na kaltke!rozpoczynajac 45 kg:P a teraz ok.60kg)
Pierwszy i drugi miesiac treningow, byl wykonywany w zupelnosci dobrze i nie opuszczalem ani jednego treningu. Trzeci miesiac(kotry wlasnie teraz trwa) i skonczy sie 15 stycznia "troszeczke" olewalem, tzn. opuszczalem treningi oraz nie byly one dokladnie przeprowadzane ;P )
Rozpoczecie: 15 listopad (Oczywiscie wszystko na sucho!czytaj. bez suplementow)
1 miesiac= +2kg wagi
2 miesiac= +1kg wagi
3 miesiac= +?(zobaczymy 15 stycznia)
Plan Dietowy: :(jezeli chcielibyscie cos zmienic, dodac, usunac to prosze pisac!)
Sniadanie: 2 taleze platkow owsianych+orzechy wloskie+slonecznik+rodzynki+suszone banany+tran
2 Sniadanie: 6 Kromek chleba razowego z szynka i pomidorem+maly kubus+banan+jablko
Obiad: Niestety jestem zdany na to co ugotuje Mamusia :)
ale najczesciej byl to ryz z jogurtem, kasza z miechem;]
staralem sie jesc potrawy ryzowe ;]
4 Posilek: ryz+ jogurt+banan(jest to posilek przed-treningowy!)
po treningu 0.5l mleka z kakao;]
Kolacja: Codziennie jadlem Jajecznice z 5 jajek na oliwie z oliwek;]
a jak nie bylo jajekto serek bialy(twarog)
Plan treningowy:(jezeli chcielibyscie cos zmienic, dodac, usunac to prosze pisac!)(Trening rozpoczynalem od lekkiej rozgrzewki i czterech seri pompek 12+10+10+8)
Poniedzialek: (kaltka, biceps, przedramie )
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 12/10/10/8
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/8
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze Sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac podchwytem 12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac (Stylem mlotkowym) 12/10/10/8
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 16/12/10/8
2. Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 16/12/10/8
SRODA: (Plecy, triceps, brzuch)
Plecy:
1. POdciaganie nachwytem szeroko /6/6/6/6
2. Podciganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8
3. POdciganie Sztangielki w opadzie 12/10/10/8
Triceps:
1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/10/8
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem 12/10/10/8
Brzuch:
1. Spiecia brzucha 20/20/20/20
2. Wznosy nog w lezeniu 20/20/20/20
3. Standardowe brzuszki 20/20/20/20
Piatek: (barki, nogi)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/10/8
3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami, bokiem w opadzie tulowia 12/10/10//8
Nogi:
1. Przysiady ze sztabga na barkach 12/10/10/8
2. Uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12/10/10/8
to by bylo na tyle;] Plan treningowy oraz dieta w czesci byla zaczerpnieta z tego forum!
Prosze o komentarze!
Waga: 59(na dzien 15 grudnia!)
Wzrost: ok.170cm
Dieta: jest(ponizej podam plan mojej diety)
Co do diety to byla stosowana podobnie jak z silownia... tzn.
W 1 i 2 miesiacu plan dietowy byl w 100% wykonywany! W 3 troszeczke olewka;/
Staz: 3 miesiace(ponizej podam plan treningowy)(Co do sily to sprawdzalem tylko wyciskanie na kaltke!rozpoczynajac 45 kg:P a teraz ok.60kg)
Pierwszy i drugi miesiac treningow, byl wykonywany w zupelnosci dobrze i nie opuszczalem ani jednego treningu. Trzeci miesiac(kotry wlasnie teraz trwa) i skonczy sie 15 stycznia "troszeczke" olewalem, tzn. opuszczalem treningi oraz nie byly one dokladnie przeprowadzane ;P )
Rozpoczecie: 15 listopad (Oczywiscie wszystko na sucho!czytaj. bez suplementow)
1 miesiac= +2kg wagi
2 miesiac= +1kg wagi
3 miesiac= +?(zobaczymy 15 stycznia)
Plan Dietowy: :(jezeli chcielibyscie cos zmienic, dodac, usunac to prosze pisac!)
Sniadanie: 2 taleze platkow owsianych+orzechy wloskie+slonecznik+rodzynki+suszone banany+tran
2 Sniadanie: 6 Kromek chleba razowego z szynka i pomidorem+maly kubus+banan+jablko
Obiad: Niestety jestem zdany na to co ugotuje Mamusia :)
ale najczesciej byl to ryz z jogurtem, kasza z miechem;]
staralem sie jesc potrawy ryzowe ;]
4 Posilek: ryz+ jogurt+banan(jest to posilek przed-treningowy!)
po treningu 0.5l mleka z kakao;]
Kolacja: Codziennie jadlem Jajecznice z 5 jajek na oliwie z oliwek;]
a jak nie bylo jajekto serek bialy(twarog)
Plan treningowy:(jezeli chcielibyscie cos zmienic, dodac, usunac to prosze pisac!)(Trening rozpoczynalem od lekkiej rozgrzewki i czterech seri pompek 12+10+10+8)
Poniedzialek: (kaltka, biceps, przedramie )
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 12/10/10/8
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/8
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze Sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac podchwytem 12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac (Stylem mlotkowym) 12/10/10/8
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 16/12/10/8
2. Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 16/12/10/8
SRODA: (Plecy, triceps, brzuch)
Plecy:
1. POdciaganie nachwytem szeroko /6/6/6/6
2. Podciganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8
3. POdciganie Sztangielki w opadzie 12/10/10/8
Triceps:
1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/10/8
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem 12/10/10/8
Brzuch:
1. Spiecia brzucha 20/20/20/20
2. Wznosy nog w lezeniu 20/20/20/20
3. Standardowe brzuszki 20/20/20/20
Piatek: (barki, nogi)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/10/8
3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami, bokiem w opadzie tulowia 12/10/10//8
Nogi:
1. Przysiady ze sztabga na barkach 12/10/10/8
2. Uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12/10/10/8
to by bylo na tyle;] Plan treningowy oraz dieta w czesci byla zaczerpnieta z tego forum!
Prosze o komentarze!
"...i otrze Bóg z ich oczu wszelką łzę."
Krzysztof Piekarz
arek16
ellis
