Prosze o sprawdzenie planu

Plan na zwiekszenie obwodu ramienia. Inspiracje czerpalem z planow Pana Filara.

Z klatki celowo wywalilem sztange po przeczytaniu art. Krzycha

PLAN DLA SWINIAKOW

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie

Poniedzialek TN

Klatka

Wyciskanie hantelek na lawce skosnej ze skretem 4 x 6-8
Wyciskanie mlotkowo hantelek na lawce prostej 4 x 6-8
Rozpietki na lawce prostej 3 x 6-8

Triceps

Wyciskanie Francuzkie gryfem lamanym 3 x 6-8
Wyciskanie bliskim chwytem na prostej lawce 3 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 6-8

Wtorek TN

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12

Biceps

Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Czwartek TN

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12




Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12

Piatek TN

Nogi

Przysiady 4 x 8-10
Wspiecia na lydki z zatrzymaniem 4 x 12-15

Poniedzialek TP

Klatka

Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4 x 6-8
Wyciskanie hantelek na lawce prostej 4 x 6-8
Brama 3 x 6-8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 6-8

Wtorek TP

Plecy

Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 6-8
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 6-8

Triceps

Wyciskanie Francuzkie gryfem lamanym 3 x 6-8
Wyciskanie bliskim chwytem na prostej lawce 3 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 6-8

Czwartek TP

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 6-8
Wznosy bokiem siedząc 3 x 6-8

Biceps

Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 6-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 6-8

Piatek TP
To samo co tydzien wczesniej.

Dzieki z gory za pomoc.

Po pierwsze nie zrobisz dobrze plecow robiac przed nimi biceps, po drugie nie zrobisz dobrze bica robiac przed nim plecy. Po trzecie jesli zrobisz dobrze tzn ze grupe wczesniej zrobiles Hoojowy trening. Sprawdzone i w teori iw praktyce! Pozdro małolat! :)

Ej no nikt mi nie pomoze ??


Zmieniony przez - CZB w dniu 2006-12-29 00:19:26

Strasznie namieszany. Powiedz DLACZEGO masz taki rozklad partii to przeczytam jakie masz cwiczenia

Przeczytaj art. Filara53 na temat planu 4 dniowego z priorytetem na ramie.
TP- to tygodnie parzyste roku
TN- to tygodnie nie parzyste roku

Czyli co tydzien mala zmiana. Jednego tygodnia 2 razy biceps drugie 2 razy triceps. Wywalilem sztange z cwiczen na klatke po przeczytaniu art. Krzycha666 z seri Godzilla o klatce.

Problem w tym ze w tygodniu parzystym po pierwsze robisz plecy dzien po bicepsie a po drugie bic pracuje 3 a tric 4 razy w tygodniu. Pewnie ze sie da tak rozlozyc dobierajac odpowiednio intensywnosc cwiczen, tylko po co?

A z tego co patrze cwiczenia to manipulacji intensywnoscia nie ma.

Moze sie nie znam ale moim zdaniem plan jest za ciezki dla lapy.

plan jest do dupydaj lepiej na soga na moj nowiusi profilek...hihihihi...niach niach...a tak powaznie plan do wyrzygania...

Rozdziewiczylem Cie Od poniedzialku jady tym planem zobaczymy jak to bedzie