Prosze o pomoc w stworzeniu diety i planu ćwiczeń.

Witam!
Większość podałem w ankiecie. Interesuje mnie przede wszystkim jak najszybsze zrzucenie wagi, może inaczej, schudnięcie sylwetki. Chce się pozbyć tłuszczu z pasa, podwójnego podbrudka, klatki piersiowej, nóg. Najchętniej pozostął bym przy masie 75-80 kg, i tkanke tłuszczową zamienił na mięśnie. Podczas spalania chciałym przybrac dobrą sylwetkę, wzmonić mięśnie klatki piersiowej, brzucha i rąk. Jedyny problem jakie stawia mi życie, to szkoła. Wstaje o 5:00, o 6:30 wyjeżdżam, wracam o 16:00 lub o 18:00. Jak wkomponować dietęi ćwiczenia tak, abym miałczas na naukę i nie czuł zmęczenia, które objawi sięw słąbszych wynikach w szkole.
Proszę o profesjonalną podpowiedź co do wyboru diety, rodzajó i ilości ćwiczeń i najlepiej ułożeniu tego w czasie.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86

Wzrost: 185

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 100

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: 5:00 do 22:00, w tym od rana do 18:00 szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Taniec, raz w tygodniu, 90 minut.
Nieregularne treningi na wiośle, codziennie pompki, brzuszki. Nieregularnie, kiedy mam czas.
W weekendy 90 minut basenu. Latem jeżdże na rowerze i gram w kosza ale narazie to odpada.

Odżywianie: Napewno złę i bez przemyślenia i to chce zmienić.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Jestem zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak najwięcej moge, abym miałczas na naukę, żebym był w stanie sięuczyć i logicznie po nich myślec. Zgadzam się na wszystkei formy.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeżeli faktycznie przyspieszy to cąły proces, chętnie.

Stosowane wcześniej diety: Brak

Może troche za mało własnej woli... Spróbuje policzyć moje zpaotrzebowanie z linkó z forum i przedstawie przykładową dietę. Tylko mam pytanie, czy zmneijszenie o 500 kcal nie spowoduje osłabienia umysłowego? Bardzo mi zalezy na kondycji umysłowej.
A co do ćwiczeń, planuje stworzyć sobie plan treningowy ćwiczeń mięśniowych+aeroby. Nie chce krozystać z siłowni, jedynie to co mam w domu. Teraz zastanawiam się nad rodzajami aerobów... Jest zima, więc bieganie, rower i koszykówka odpada. W weekend moge dwa razy iść na basen po półtora godziny, w tym pełna godzina ostrego wysiłku. Podczas dni roboczych, mam problem. Czytałem, że aeroby najlepiej wykonywać rano na czczo, bądź wieczorem jakiśczas po ostatnim posiłku. Proszę mnie poprawić, jeżeli się myle. Rano jeżeli wstane o 5:00 będę miał godiznke na zebranie się, prysznic po, więc zostanie jakieś 40 minut czystego ćwiczenia. Bieganie o tej porze jest kiepskie, jakie ćwiczenie porponujecie? Najlepiej w domu...
A jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe, to pompki, brzuszki, przysiady... Słyszałem o różnych porpozycjach typu kaloryfer na brzuchu w 4 tygodnie. Takie ćwiczenia mogą być ciekawe, i choć tłuszcz i tak narazie będize przysłaniał efekt, to zamierzam się go w końcu pozbyć :)
Te ćwiczenia mogę wykonywać codziennie. Jak długo, o jakiej porze?
Pozdrawiam.