dieta na mase....mala pomoc

Witam,
Chcialbym prosic o sprawdzenie diety na mase(jest to pierwsza moja prawdziwa dieta)

wiek: 19 lat
waga: 73 kg
wzrost: 178 cm

zapotrzebowanie:

kalorie 2700
białko 144g
tluszcz 109g
ww 302g


I posiłek 8.00

płatki owsiane 100g
mleko 1,5% 400g


II posiłek 11.00

Tuńczyk w oleju 20g
szynka wiejska 20g
ser 50g
chleb pszenny 100g (wiem, ze zly, ale nie lubie innych)
warzywa

obiad: 15.00

ryż brązowy 100g
kotlet schabowy 150-200g
warzywa

IV posilek: 17.00

twarog chudy 100g
orzechy wloskie 40g

kolacja: 20.00

Tuńczyk w oleju 20g
szynka wiejska 20g
ser 50g
chleb pszenny 100g
warzywa

uwagi:
1) Po treningu spozywam gainer
2) brakuje w diecie rodzynek, chleba ciemnego itd., ale to dlatego, ze nie smakuja mi
3) dieta nie jest bardzo urozmaicona, gdyz jestem biednym studentem i staram sie jesc to co z domu nawioze :)
4) trening jest pomiedzy obiadem, a IV posilkiem
5) mysle nad zmiana kolacji...planuje dodac jajka
6) w ciągu dnia lubie pojesc rozne owoce

jesli sa jakies bledy bardzo prosze o poprawe ;)

pozdrawiam

Witam,
Chcialbym prosic o sprawdzenie diety na mase(jest to pierwsza moja prawdziwa dieta)

wiek: 19 lat
waga: 73 kg
wzrost: 178 cm

zapotrzebowanie:

kalorie 2700
białko 144g
tluszcz 109g
ww 302g


I posiłek 8.00

płatki owsiane 100g
mleko 1,5% 400g
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU


II posiłek 11.00

Tuńczyk w oleju 20g TUNCZYK W SOSIE WLASNYM
szynka wiejska 20g SZYNKA Z PIERSI KURCZAKA INDYKA/POLEDWICA SOPOCKA
ser 50g
chleb pszenny 100g (wiem, ze zly, ale nie lubie innych) CHLEB RAZOWY! JAK NIE LUBISZ TO NIE JEDZ,SA INNE ZRODLA WEGLOWADANOW NAPENO DUZO LEPSZE!;]
warzywa

obiad: 15.00

ryż brązowy 100g
kotlet schabowy 150-200g GOTUJU,PARUJ,GRILUJ,PIECZ NA KONCU SMAZ
warzywa
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU!

IV posilek: 17.00
CZYLI TU JEST TRENING??PO TRENINGU CARBO/GAINER 30 MIN POZNIEJ POSILEK

twarog chudy 100g
orzechy wloskie 40g WYWAL TO JAK TO JEST POTRENINGOWY POSILEK A DAJ WEGLE ZLOZONE+BIALKO SZYBKOPRZYSWAJALNE RYZ+KURAK+WARZYWA

kolacja: 20.00

Tuńczyk w oleju 20g J.W
szynka wiejska 20g J.W
ser 50g
chleb pszenny 100g J.W!!!!!
warzywa

BRAK POSILKU PRZED SNEM

uwagi:
1) Po treningu spozywam gainer 30MIN PO JEGO SPOZYCIU DAJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK
2) brakuje w diecie rodzynek, chleba ciemnego itd., ale to dlatego, ze nie smakuja mi RODZYNKI AKURAT SA DODAWANE TLYKO DLA SMAKU JEZLIE NIE SMAKUJE CI RAZOWY CHLEB DAJESZ RYZ/KASZE/MAKARON RAZOWY ITP...INE MUSI TO BYC KONIECZNIE CIEMNE PIECZYWO.
3) dieta nie jest bardzo urozmaicona, gdyz jestem biednym studentem i staram sie jesc to co z domu nawioze :)POCZYTAJ POST K3HA ZE DIETA WCALE NIE MUSI BYC DROGA....WYSZUKIWARKA
4) trening jest pomiedzy obiadem, a IV posilkiem JUZ NAPISLAME KOREKTY PO PREZCYTANIU;-p
5) mysle nad zmiana kolacji...planuje dodac jajka JAJSZ DAC PRZED SNEM ZAMIENNIE Z TWAROGIEM
6) w ciągu dnia lubie pojesc rozne owoce NIE PZRESADZAJ Z ILISCIA I WLICZAJ DO BILANSU

jesli sa jakies bledy bardzo prosze o poprawe ;) JEST DUZO JAK SMA WIDZISZ...POZMIENIAJ TO CO NAPISLAME I WKLEJ DO PONOWNEJ OCENY

pozdrawiam

Dzieki za odp i rady(sog :) ) plan zmienilem:

uwagi:
1) jakie to sa tluszcze zdrowe, i bialka pelnowartosciowe?:P
2) tak mysle, aby oprocz gainera kupic jeszcze bialko...ale nie wiem gdzie go wrzucic...moze jako posilek przed samym snem? i druga rzecz czy tylko spozywac je w dni treningowe?
3) warto do tego dorzucic omega 3?
4) czy w niektorych posilkach nie jest np za malo ww, albo za duzo bialka? czy to ma znaczenie? czy chodzi tylko o ogolny bilans?
5) chyba zmienilem wszystko o czym mowiles :)
I posiłek 8.00

chleb graham 75g
poledwica sopocka 20g
ser 50g

białko: 23
tluszcz: 15
ww: 37

II posiłek 11.00

Tuńczyk w sosie wlasnym 20g
poledwica sopocka 20g
ser 50g
chleb grahama 100g
warzywa

białko: 31
tluszcz: 17
ww: 50

obiad: 15.00

ryż brązowy 100g
kotlet schabowy 150-200g
oliWa z oliwek 10g
warzywa

bialko: 36
tluszcz: 48
ww: 101

IV posilek: 17.00

ryz brazowy 100g
kurczak 100g
warzywa

bialko: 24
tluszcz: 15
ww: 77


kolacja: 20.00

jaja 120g
ser 50g
chleb graham 50g
warzywa

bialko: 30
tluszcz: 21
ww:25

dziekuje za pomoc i pozdrawiam

uwagi:
1) jakie to sa tluszcze zdrowe, i bialka pelnowartosciowe?:PPOCZYTAJ TROCHE..UZYJ WYSZUKIWARKI, GLOWNY ZDROWY TLUSZCZ W DIECIE OLIWA Z OLIWEK DODATKOWE(OMEGA-3,TRAN,OLEJ LNIANY,PETKI DYNI,NASIONA SLONECZNIKA,ORZECHY WLOSKIE,AVOKADO...)BIALKO PELNOWARTOSCIOWE(MIESO,JAJA,TWARóG,RYBY..)
2) tak mysle, aby oprocz gainera kupic jeszcze bialko...ale nie wiem gdzie go wrzucic...moze jako posilek przed samym snem? i druga rzecz czy tylko spozywac je w dni treningowe?NIE JEST KONIECZNE KUPOWANIE BIALKA KUPUJESZ JE GDY MASZ BRAKI W DIECIE SKUP SIE NA NORMLANYM JEDZENIU I ZAMIAST KUPOWAC BIALKA ZAOPATRZ SIE W PIERSI ITP.
3) warto do tego dorzucic omega 3?NAWET WSKAZANE
4) czy w niektorych posilkach nie jest np za malo ww, albo za duzo bialka? czy to ma znaczenie? czy chodzi tylko o ogolny bilans?LICZY SIE BILANS,ALE W KAZDYM POSILKU POWINNO ZNAJDOWAC SI EBIALKO PELNOWARTOSCIOWE SZCZEGOLNIE W SNIADANIU PRZED/PO TRENINGOWYM ORAZ NA NOC.
5) chyba zmienilem wszystko o czym mowiles :)ZARAZ SPRAWDZE
I posiłek 8.00

chleb graham 75g CHLEB PELNOZIARNISTY PANIETAJ ABY WYBIERAC TAKI CHLEB KTORY NIE ZAWIERA MAKI PSZENNEJ,BARWNIKOW,CARMELU ITP.MA BYC ON CIEZKI I TWARDY.
poledwica sopocka 20g
ser 50g SER NAJLEPIEJ POLTLUSTY
DORZUC JAKOMS OLIWE.

białko: 23
tluszcz: 15
ww: 37 MALO WW,DODAJ RAZOWCA

II posiłek 11.00

Tuńczyk w sosie wlasnym 20g
poledwica sopocka 20g
ser 50g J.W
chleb grahama 100g J.W
warzywa

białko: 31
tluszcz: 17
ww: 50

obiad: 15.00

ryż brązowy 100g
kotlet schabowy 150-200g JAK PRZEDEZJ PISALEM..PIERSI Z KURAKA NAJLEPIEJ
oliWa z oliwek 10g
warzywa

bialko: 36
tluszcz: 48
ww: 101


JEZELI TU JEST TRENING TO BEZPOSREDNIO PO NIM CARBO 30MIN POZNIEJ POSILEK


IV posilek: 17.00

ryz brazowy 100g
kurczak 100g
warzywa

bialko: 24
tluszcz: 15
ww: 77


kolacja: 20.00

jaja 120g
ser 50g J.W
chleb graham 50g J.W
warzywa

bialko: 30
tluszcz: 21
ww:25

I TU JESZCE WRZUC POSILEK PRZED SNEM BIALKO+ZDROWY TLUSZCZ ALBO SAM TWARóG POTLUSTY/JAJAUNCZYK Z OLIWA.

dziekuje za pomoc i pozdrawiam