HST do korekty

Dawałem swój plan w dziale AD , ale ze względu na niewielki odzew daje go tutaj . Prosze o ocene

1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane ( czyli pon : plan 1 , śr :
plan 2 , pt : plan 1 , pon : plan 2 ........ itd. )

1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 1

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1 ( 10 powtórzeń )


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1

PROSTOWNIKI : Martwy ciąg na ugiętych nogach x 1

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1 ( 10 powtórzeń )


3-4 TYDZIEŃ - CYKL 10-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane

1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2

DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1


5-6 TYDZIEŃ - CYKL 5-tek

Bede ćwiczył tymi dwoma planami na zmiane

1 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Przysiady ze sztangą na barkach x 2

DWUGŁOWE UD : Martwy ciąg na prostych nogach x 2

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1

NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2


2 PLAN :

CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2

KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2
Pompki na poręczach x 1

NAJSZERSZE : Podciąganie na drążku podchwytem ( do brody ) x 1
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

PROSTOWNIKI : Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2

BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1
Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1

TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1

ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 2


7-8 TYDZIEŃ - CYKL RUCHÓW NEGATYWNYCH

PLANY TAKIE SAME JAK W CYKLU 5-ek

Lydke tez zrob progresem moze, zobaczymy co sie stanie (bo napisales w pierwszym tygodniu 10 powtorzen)

Dopisz jeszcze rozklad ciezarow.

Trening jest tak wzorcowy ze nie moze byc zly... (duzo czytania bo wszystko przeklejone).

Masz racje wszystkie arty ze zbioru o HST kermita przeczytałem i na podstawie tego ułożyłem HST .
Łydki moge zrobić normalnie , albo właśnie od 10 powtórzeń ( czytałem wypowiedzi kilku osób , w tym chyba Binia , w której pisali , że tak jest lepiej ) , nie zależy mi na ich zbyt mocnym rozwoju .

Chodzilo mi o to ze kolejne dni przeklejales mimo ze sie malo roznia i niepotrzebnie czyta sie ciagle to samo. Mozna bylo napisac w formie jednego dnia i jedynie te dwa czy trzy cwiczenia napisac ze sie zmieniaja z tygodnia na tydzien. A tak to jest tak duzo ze pewnie niektorym nie chcialo sie czytac przez to.

Pokaz jak robisz progresje ciezaru.

Moze ktos (chwilowy?) jeszcze cos dopisze bo ja sie za znawce HST bynajmniej nie uwazam

Sorry jakiś przymulony jestem i źle zinterpretowałem

Nie sprawdzałem jeszcze maxów więc nie moge określić dokładnej progresji . Progresje będe ustalał przy pomocy arkusza kalkulacyjnego --> https://www.sfd.pl/temat127633/

Np. Na płaskiej max 1 x 85kg , 5 x 75kg , 10 x 65kg , 15 x 60kg
to progresja by wyglądała tak :
15 1.43kg 2.46kg 3.50kg 4.53kg 5.56kg 6.60kg
10 1.50kg 2.53kg 3.56kg 4.60kg 5.63kg 6.66kg
5 1.60kg 2.63kg 3.66kg 4.70kg 5.73kg 6.76kg
n5 1.70kg 2.73kg 3.76kg 4.80kg 5.83kg 6.86kg

fajny excel

a moze progresja wygladac tak jesli moj max 15-nastek wynosi 70kg to: 1 trening daje 60kg 2 trening 62kg 3 trening 64kg4 trening 66kg 5 trening 68kg 7 trening 70kg ?

moze byc