trening na mase

Poniedziałek :

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9
Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,11,10,9

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-9
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12x9
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12x9

Wtorek :
Wolne

Środa :

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
Wyciskanie sztangielek 3x12-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10


Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10

Czwartek;
wolne

Piątek:

Biceps według słodka

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
1.oczko"21"
2 pełne powtórzenia(zaczynamy z dużym ciężarem drugą serię 3 troche mniej ) 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10


Brzuch A6W
Nóg narazie nierobie bo mnie po ostatnich treningach kolana zaczły boleć ;/
Za poprawe treningu bardzo dziekuje

plecy z klata mozna, Arnold tak cwiczyl, ale ja tego nie polecam, poza tym strasznie dziny ten plan... 3-dniowy a jednego dnia tylko biceps?

Biceps robie jednego dnia ponieważ chce poświęcić mu największa uwage

Plecy z klatą mimo wszystko trochę cięzko bedzie. A nie możesz znaleźć jeszcze jednego dnia i wrzucić tam bicka np w sobote?

Plecy z klatą można ale będzie ciężko. Najlepiej przeplataj ćwiczenia na klate i na plecy albo zrób superserie. Co do barków to wyciskanie zrób pierwsze a zamiast podciągania do brody ja bym dał wznosy hantelek w opadzie. Reszta chyba jest ok :)

Poniedziałek:

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9
Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20, 20,20,
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12,11,10,9

Wtorek:wolne

Środa:

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10


Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
Wyciskanie sztangielek 3x12-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10

Czwartek:

Wolne


Piątek:

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-9
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12x9
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12x9


Sobota:

Biceps według słodka

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
1.oczko"21"
2 pełne powtórzenia(zaczynamy z dużym ciężarem drugą serię 3 troche mniej ) 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10

Poprawiłem myśle że dobrze Dlaczego w barkach wyciskanie pierwsze ??

Poprawi ktoś ??