Proszę o korekte, 3 dniowy - masa SOGI!!

Info o mnie: Wiek 18 lat, Staz 10 miesiecy, reszta w profilu, acha dieta jest . Zaznaczam ze mam najwiekszy problem z klatą.


Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 rekami sztangielką 3x 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8
3. Wyprosty na wyciagu 3x 12,10,8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Martwy ciag 4x12,10,8,8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego za głowę 4x12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
4. Szrugsy 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x 12,10,8
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 12,10,8

Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 4x12,10,8,8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek na bok 4x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w lezeniu 4x12,10,8,8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 4x20
Przedramię:
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Przerwy między seriami : 2min 0 s

Co drugi tydzień przy klacie zamieniam kolejnosc cwiczen: wyciskanie płasko i w skosie.
Co 2 tydzień w bicepsie do uginania sztangielek w chwycie młotkowym dodaję suplinacje.

Prosze o wszelką krytyke, sugestie itp. Z góry dzieki.

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6- wrzuc sztangielki
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 rekami sztangielką 3x 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8
3. Wyprosty na wyciagu 3x 12,10,8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Martwy ciag 4x12,10,8,8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego za głowę 4x12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
4. Szrugsy 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x 12,10,8
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 12,10,8 proponuje stały cieżar

Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 4x12,10,8,8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek na bok 4x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w lezeniu 4x12,10,8,8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 4x20
Przedramię:
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30 proponuje wrzucic obracanie nadgarstka zamiast tych dwoch cwiczen

Na mój gust ok. Tylko w klacie bym sztangielki wstaił na skos.

10 miesięcy powiadasz, i zawsze klatę robisz na sztandze? możesz zrobić skos z hantlami. Po klacie 9 serii na tricpes, sporo trochę. Martwy najlepiej na końcu robić, chyba że prostowniki to twój priorytet to ok, szrugsy dał bym do barków. Na barki nie masz żadnego ćwiczenia które by angażowało przednie, albo tylne aktony w większym stopniu, dlatego jedno ćwiczenie zmienił bym(najlepiej podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) na unoszenie hantli w opadzie tułowia, lub unoszenie ramion w przód. Do łydek dorzucił bym jedno ćwiczenie np. wspięcia na palcach siedząc.

Ps.
Nie suplinacja a supinacja.

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6/spróbój sztangielki
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12/daj przenoszenie hantla nad głową

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 rekami sztangielką 3x 12,10,8
2. Wyprosty na wyciagu 3x 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8/zamiast tego spróbój pompki w podporze tyłem
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Martwy ciag 4x12,10,8,8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego za głowę 4x12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
4. Szrugsy 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x 12,10,8/spróbój prostą
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 12,10,8/spróboj uginanie o kolano

Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 4x12,10,8,8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x 12,10,8,8/unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-nie masz nic na tył
3. Unoszenie sztangielek na bok 4x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Dodaj jeszcze przysiady wykroczne
4. Uginanie nóg w lezeniu 4x12,10,8,8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 4x20
Raz w tygodniu wystarczy przedramię pracuje ono przy każdym treningu innejgrupy mięśniowj.

Przerwy między seriami zależą od ćwiczenia jakie wykonujesz:
-wilostawowe np. wyciskanie sztangi dłuższe przerwy
-"proste" krótze przerwy np. uginanie reki ze sztangielką o kolano.

Niekturzy popelniaja podstawowy blad podczas wyciskania na plaskiej chwytaja za wonsko przezco triceps jest za bardzo zaangazowany w wyciskanie ja prponuje zebys zwrucil na to uwage na moje oko twoj trening jest ok ale zamienil bym triceps na biceps i tez jestem za wyciskaniem sztangi na skosie lepiej ja wtedy rozbudujesz. pzdr

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 rekami sztangielką 3x 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8
3. Wyprosty na wyciagu 3x 12,10,8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Martwy ciag 4x12,10,8,8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego za głowę 4x12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
4. Szrugsy 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x 12,10,8
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 10

Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 4x12,10,8,8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek na bok 4x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w lezeniu 4x12,10,8,8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 2x20
2.Wspiecia na palce w siadzie 2x20
Przedramię:
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Przerwy między seriami : 2min 0 s

Co drugi tydzień przy klacie zamieniam kolejnosc cwiczen: wyciskanie płasko i w skosie.
Co 2 tydzień w bicepsie do uginania sztangielek w chwycie młotkowym dodaję suplinacje.

Poprawiłęm wg waszych uwag ale:
1. Poczytajcie posty WODYNA o martwym ciagu i tam jest dokładnie wyjaśnione czemu robic go na początku(angażuje całe plecy).
2. Jednak w piatek zostanę jeśli chodzi o przedramie przy uginaniach, ponieważ w czerwcu również tak zrobiłem z przedramionami i puchły tak że bałem sie o rozstępy i szła siła więc mysle że na mnie zadziała
3. Opiszę swoje treningi od poczatku stażu i bedziecie wiedzieli jakie zmiany zastosowałem:

a) a wiec na poczatku stażu (10 miesiecy temu) na klate bawiłem sie takim samym treningiem tylko, ze bez zmian co 2 tygodnie kolejności cwiczeń, trica katowałem ćwiczeniami po 3 serie: wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką obiema rekami, wypychanie sztangielki, pompki w podporze tyłem; Na bica jechałem ugoinania ze sztanga, sztangielkami w młotkowym, i uginanie o kolano; Plecy, nie robiłem martwych wogóle, skupiłem sie na wiosłowaniu sztangą i sztangielką i szrugsach,bary tak samo jak w tym treningu, nogi tak samo ale bez przysiadów) bez przysiadów. Tak sobie jechałem z 6 miesiecy (wiem że to był bład ale człowiek sie na błedach uczy).

b)Oto mój 2 plan:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps:
Plecy:
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 4x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12
21



Piątek: Barki + nogi + przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10

Nogi:
wyprosty na maszynie w siadzie: 4x 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12
Łydki :
Wspiecia na palce stojac 3 x 20

Przedramię raz robiłem raz nie
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

c) Na klate plan niemieckich ciezarowców(troszke chciałem siły zdobyc)- 2 razy w tygodniu klata, tylko wyciskanie na płaskiej, 10 serii po zależy od treningu 5-3 powtórzeń.
Reszte cwiczeń tak pozamieniałem aby był jakiś tam nowy bodziec. Nie cwiczyłem łydek i przedramion.

Ot moj życiorys

Jeżeli do tej pory ćwiczyłeś klatkę w głównej mierze sztangą, to na skosie poleciłbym sztangielki. Zakres ruchu jest przy nich większy, a poza tym dostaniesz nowy bodziec. Pozdrawiam.

Teraz bede miał wieksze pole do popisu poniewaz kupiłem atlas z wyciągiem górnym , dolnym, modlitewnikiem, butterfly, maszyną na wyprosty do nóg i wyciskania w siadzie. ŁApię szerzej podczas wycisku. Sogi zostały przyznane, proszę o dalsze wypowiedzi z uwzglednieniem wczesniejszych metod treningowych.