Godziny posiłków a praca i ćwiczenia ?

Witam

Mógłby mi ktoś wytłumaczyć w jakich godzinach jeść posiłki z diety na 80kg. Wstaję do pracy o 4:30 a wracam do domu w okolicach 15.00 oraz w jakich godzinach jeść w momencie kiedy idę o 13.00 do pracy a wracam około 23.00?
Pracuję na 2 zmiany od 6.00 do 14.00 oraz od 14.00 do 22.00
W jakich też godzinach najlepiej zabierać się za ćwiczenia przy I i II zmianie?
Ile razy i kiedy najlepiej mam zarzywać Taurine (na opakowaniu pisze 2-4 na dzień) oraz cretine monohydrate 1000 (na opakowaniu pisze 5-10 tabletek po treningu) ?
Te dwa środki (firmy OLIMP) poleciła mi moja szwagierka farmaceutka
Pewnie polecicie mi inne środki jednak najpierw wezmę to co mam do końca i zobacze czy dały jakiś efekt.

Opis diety
I Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Ananas -> 80g (3plasterki z puszki)
Rodzynki -> 40g
Mleko -> 250g
Białko (lub 2 jajka) -> 20g (4 płaskie łyżki stołowe)

Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie -> 15g
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Posiłek III 12:00
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie -> 15g
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy -> 100g
Tuńczyk w wodzie -> 100g / pierś z kurczaka 120g
Warzywa -> min.50g

po 1-1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza -> 30g
po 15min
Carbo -> 40g
po 40min
Mleko 250ml
Białko -> 20g
Oliwa -> 10g

lub

Makaron typu rurki -> 100g
Jogurt naturalny -> 400g
Oliwa 10g

Przed Snem 21:00
Jajka kurze -> 3 jajka
Oliwa -> 10g

160gB/100gT/480gWW

Wstajesz 0 4.30 więc dlaczego szmasz śniadanie dopiero o 7?
Jedz jak ci pasuje i jajk możesz ale pamiętaj abyś spożywał posiłki co 3-4 godz.
onośnie diety
Po trening bierz albo carbo albo glukoze nie potrzebne są oba.
I nie lepij ci zjeść po trningu np. 150 g ryżu czy makarnu i do tego wypić 30 g białka.
Pamiętaj unikaj tłuszczu w posiłku potreningowym wię oliwe wywal z tego posiłku.
Przed snem lepiej szmaj twróg(dłuższy czs wchłaniania) oliwa może zostać.

normalnie, przy obu zmianach tak samo, sprawdź ile godzin jesteś aktywny(nie spisz) i podziel tą liczbe przez ilość posiłków
i wyjdzie Ci co ile masz jeść, mniej więcej
no chyba ze nie masz przerw w pracy, to troche sie pokomplikuje sprawa

przy pierwszej zmianie trenuj koło 17-18
a przy drugiej możesz rano, a tak wogóle to kiedy Ci lepiej

tauryne w dni nietreningowe rano a w treningowe przed i po treningu
kreatyne nietreningowe 5g na czczo treningowe 5 g na czczo i 5 po treningu