Poniedziałek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeą
Środa
Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - serii po 10-12 powtórzeą
Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą
Piątek
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 10-12 powtórzeą
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
No i proste pytanie: czy taki plan bedzie w miarę dobry jak na początek?? Szczególnie zasanawia mnie kwestia "pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń". Moze Wam to się wyda śmieszne, ale mi to się wydaje trochę duzo jak na start... Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdro.