Proszę o ocenę mojego pierwszego planu treningu

Witam wszystkich jako nowy na forum mam prośbę o ocenę mojego planu treningu na atlasie ponieważ taki sprzęt posiadam do ćwiczeń. Spróbowałem do tego celu przerobić opis treningu na redukcję który znalazłem na tym forum.

Mam 30 lat
172cm wzrostu
82kg wagi
40cm kark
124cm ramiona
102,5cm obwód klatki
biceps 37cm (LL), 35,5cm (LP)
30,5cm przedramie
93cm pas
62,5cm udo
40,5cm łydki

Obecnie nic nie ćwicze już od 6 lat a wcześniej ćwiczyłem jakieś 3 lata. Jednak to się teraz zmieni za sprawą diety (na masę najpierw na 80kg a później na 76kg) oraz treningu plus drobnej pomocy suplementów (obecnie po namowach szwagierki posiadam Taurnine 100kap oraz Creatine monochydrate 1000 200tab. + Creatine mega caps 1250 30kap).

TRENING REDUKCYJNY

CEL TRENINGU: redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienia wydolności układu krążenia a przy okazji poprawy siły

CZAS TRWANIA CYKLU: 6 tygodni
ZAŁOŻENIA:
- każdy trening rozpoczęty rozgrzewką (3-etapową)

1/ 5 minut ćwiczeń aerobowych (u mnie bieg na steperze zwiększając tepo co 1 min)

2/ 5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony itp.

3/ 5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni

- wszystkie ćwiczenia w ilości

1-2 tydzień 2 serie po 10 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),
3-4 tydzień 3 serie po 12 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),
5-6 tydzień 4 serie po 15 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),

- ciężar jakiego chcę używać (poza serią rozgrzewkową) to 50% CM w tygodniach 1-3 oraz 60% CM w tygodniach 4-6

- trening co drugi dzień-np. poniedziałek, środa, piątek itd.

- każdy trening kończąc 30 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (steper lub bieg) a po niej 5-10 minutowym stretchingiem-rozciąganiem mięśni (ze szczególnym naciskiem na te partie, które trenowaliśmy siłowo danego dnia)

DZIEŃ 1:
NOGI + BARKI + BRZUCH

1. uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż) 3x10
2. wymach nóg na maszynie stojąc
3. prostowanie nóg na maszynie
4. wspięcia na palce stojąc z obciążeiem
5. wyciskanie ciężaru zza głowy na wyciągu
6. podciąganie ciężaru wzdłuż tułuowia na wyciągu
7. unoszenie ramion na wyciągu
8. brzuszki leżąc
9. skręty tułowia stojąc
10. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc


DZIEŃ 2:
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPSY + BRZUCH

1. wyciskanie na maszynie siedząc
2. rozpiętki na maszynie siedząc
3. przenoszenie ciężaru zza głowy do rzodu na wyciągu
4. prostowanie ramion na wyciągu
5. francuskie wyciskanie jednorącz na wyciągu siedząc
6. francuskie wyciskanie oburącz na wyciągu siedząc
7. prostowanie ramion na wyciągu klęcząc na jedno kolano
8. brzuszki leżąc
9. skręty tułowia stojąc
10. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc


DZIEŃ 3:
GRZBIET + BICEPSY

1. przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. przyciąganie jednorącz linki dolnego wyciągu w opadzie
4. uginanie ramion z linką dolnego wyciągu stojąc podchwytem
5. uginanie ramion z linką dolnego wyciągu stojąc nachwytem
6. uginanie ramienia linką wyciągu dolnego w siadzie przodem do maszyny

To mój pierwszy plan treningowy który ułożyłem w oparciu o jeden ze znalezionych na forum jednak z próbą dostosowania go do moich warunków i sprzetu do ćwiczeń jaki posiadam. Pewnie nie wszystko jest jak potrzeba więc bardzo bym prosił o komentaż i ewntualne porady co i jak zmienić.

Te cwiczenia co wypisales to po jednej serii czy jak?

- wszystkie ćwiczenia w ilości

1-2 tydzień 2 serie po 10 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),
3-4 tydzień 3 serie po 12 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),
5-6 tydzień 4 serie po 15 powtórzeń (nie licząc 2 rozgrzewkowych),

Ciekawa jest ta kombinacja z iloscia powtorzen i serii ale chyba ostatnie treningi (5-6) beda zbyt intensywne. Wyjdzie Ci przykladowo 16 serii na triceps.
Jesli koniecznie chcesz manipulowac liczba serii i powtorzen to raczej zmniejszaj liczbe powtorzen ze wzrostem ciezaru. Chyba nie zaadoptujesz sie tak szybko by robic 60%CM na 15 powtorzen i jeszcze dodatkowo zwiekszac liczbe serii. Chodzi mi o to ze przeskok z tygodnia 2go na 3ci bedzie oznaczal rownoczesne zwiekszenie ciezaru, zwiekszenie liczby powtorzen NA ZWIEKSZONYM CIEZARZE oraz zwiekszenie liczby serii na zwiekszonym ciezarze i przy wiekszej liczbie powtorzen. Zbyt gwaltowne skoki.

Jesli chodzi o manipulowanie liczba powtorzen i serii zobacz metodyke HST, znajdziesz w Alternatywnej Drodze. Generalnie jesli chodzi o manipulacje ciezarem seriami i powtorzeniami to jest to wzorcowy sposob.

Co do aerobow to jako chudzielec sie nie znam i wole nie wypowiadac ale wygladaja rozsadnie chyba.

Co do cwiczen. Mozesz dac jakies zdjecie tego atlasu? Niektore opisy sa dla mnie niejasne. Na miesnie ramienia (biceps i triceps) jest troche przeladowane w porownaniu do duzych partii. Mozesz ujac po jednym cwiczeniu.

Plan wydaje sie byc przerobiony rozsadnie choc moze troche na sile. Glownym problemem wydaje sie byc jednak metodyka treningu. Poczytaj troche i wybierz cos ze "standardow". Zastanow sie tez nad treningiem calego ciala na sesji.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-02 13:01:51

Faktycznie nie wziąłem pod uwagę w trakcie składania tego planu że chyba troszkę przesadzam z obciążeniem i ilością serii. Tak się zastanawiam jakie ćwiczenia odjąć a jakie dodać aby było ok. Szczególnie jak pisałeś więcej na wielkie grópy mięśni.

A tak na koniec zadam głupie pytanie czy zanim przejdziemy do kolejnego ćwiczenia najpier musimy wykonać komplet powtórzeń w zapisanych seriach zanim przejdziemy do następnej pozycji czy wykonujemy każdą pozycję po 1 serii a później jeszcze raz wszystko po koleii aż do wykonania wszystkich zaplananowanych serii ?

Normalnie robisz: seria danego cwiczenia, odpoczynek, seria danego cwiczenia, odpoczynek, seria danego cwiczenia, odpoczynek, seria nastepnego cwiczenia, odpoczynek...

Drugi sposob ktory opisales jest stosowany w treningu zwanym ACT.

Poczytaj o ACT i HST...