kenio80
To jest odrobinkę zmodyfikowany FBW Don Garcii.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi płasko – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi wąsko – 1x – 12-8
Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 2x – 12/10
Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12/10/8
Plecy
Podciąganie na drążku – 3x – max
Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt – 3x – 12/10/8
Kaptury
Szrugsy – 2x- 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą – 2x – 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 2x – 12/10
Nogi
Czworogłowe - Przysiady ze sztangą – 3x – 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie – 2x -12/10
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu na maszynie – 1x -12
Łydki – wspięcia stojąc – 2x – 25/20
Wspięcia siedząc – 2x – 20
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 15/12
Rozpiętki skos – 2x – 15/12
Naramienne – barki
Arnoldki – 2x – 10/10
Pajacyki – 2x -15/12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc – 2x -12/10
Plecy
Podciąganie na drążku – 2x –max
Wiosłowanie sztangielką – 3x- 12/10
Unoszenie tułowia z opadu – 3x -12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami „młotkowe” – 2x -12/10
Uginananie ramion ze sztangą – 1x – 12
Nogi
Czworogłowe – przysiady - 3x – 12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 10
Dwugłowe – uginanie nóg w leżeniu – 1x – 15
Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x -15/12
Wyciskanie wąskie sztanga – 2x – 15/12
Przenoszenie sztangielki – 1x - 10
Naramienne – barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu – 1x - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie – 1x – 12
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz – 2x – 12/10
Prostowanie ramienia w opdzie tułowia – 1x – 15
Plecy
Podciąganie na drążku – 3x -12/10/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką – 3x – 12/10/8
Nogi
Czworogłowe - Przysiady – 2x -12/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 8
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu – 1x -15
Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10
Mogę ćwiczyć taki trening?
Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"?
chciałbym w ten trening wpleść Martwy ciąg raz w tygodniu np w środę zamiast unoszenia tułowia.
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 10:48:47
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi płasko – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi wąsko – 1x – 12-8
Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 2x – 12/10
Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12/10/8
Plecy
Podciąganie na drążku – 3x – max
Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt – 3x – 12/10/8
Kaptury
Szrugsy – 2x- 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą – 2x – 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 2x – 12/10
Nogi
Czworogłowe - Przysiady ze sztangą – 3x – 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie – 2x -12/10
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu na maszynie – 1x -12
Łydki – wspięcia stojąc – 2x – 25/20
Wspięcia siedząc – 2x – 20
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 15/12
Rozpiętki skos – 2x – 15/12
Naramienne – barki
Arnoldki – 2x – 10/10
Pajacyki – 2x -15/12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc – 2x -12/10
Plecy
Podciąganie na drążku – 2x –max
Wiosłowanie sztangielką – 3x- 12/10
Unoszenie tułowia z opadu – 3x -12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami „młotkowe” – 2x -12/10
Uginananie ramion ze sztangą – 1x – 12
Nogi
Czworogłowe – przysiady - 3x – 12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 10
Dwugłowe – uginanie nóg w leżeniu – 1x – 15
Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x -15/12
Wyciskanie wąskie sztanga – 2x – 15/12
Przenoszenie sztangielki – 1x - 10
Naramienne – barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu – 1x - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie – 1x – 12
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz – 2x – 12/10
Prostowanie ramienia w opdzie tułowia – 1x – 15
Plecy
Podciąganie na drążku – 3x -12/10/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką – 3x – 12/10/8
Nogi
Czworogłowe - Przysiady – 2x -12/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 8
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu – 1x -15
Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10
Mogę ćwiczyć taki trening?
Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"?
chciałbym w ten trening wpleść Martwy ciąg raz w tygodniu np w środę zamiast unoszenia tułowia.
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 10:48:47
