Poniedzialek: wolne
WtorekKlatka,triceps
1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6
2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24
3:Rozpietki :2x10
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10
4.Papki w podporze tylem 2x10
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24
SrodaPlecy,biceps
1.Podciaganie na drazku do klatki 4x(8-4)
2.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt 7/11/18/24
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")7/11/18/24
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18
Czwartek: wolne
PiatekBarki,nogi
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7/11/18/24
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 1 i 2
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7/11/18
5.SZRUGSY sztanga na przod 7/11/18/24
6.SZRUGSY sztanga z tylu 12/10/8/6
Poniedzialek: wolne
WtorekKlatka,triceps
1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6
2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24
3:Rozpietki :2x10
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10
4.Papki w podporze tylem 2x10
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24
SrodaPlecy,biceps
1.Podciaganie na drazku do klatki 4x(8-4)
2.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt 7/11/18/24
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")7/11/18/24
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18
Czwartek: wolne
PiatekBarki,nogi
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7/11/18/24
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 5 i 6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach (sownica)7/11/18/24
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12/10/8/6
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU maszyna 4x10
4.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 7/11/18
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 7/11/18/24
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 7/11/18/24
SobotaKlatka,triceps
1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(regrsja)
7/11/18/24
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
12/10/8/6
3.Rozpietki 3x10
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/11/18/24
2.Prostowanie rak na wyciagu stojac podchwyt 12/10/8/6
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10
4.Papki na poreczach 2x do oporu
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 7/11/18/24
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 7/11/18/24
Niedziela
1.Podciaganie na drazku za kark 5x5-6
2.Wioslowanie w opadzie tlowia sztanga 12/10/8/6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 7/11/18
4. Martwy ciag 12/10/8/6
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x10-15
Biceps:
1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 7/11/18
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" mlotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" prosty gryf 7/11/18/24
4.UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
------------------------------------------------------------
brzuch bede cwiczyl codziennie A6W