biliwiget
DZIEŃ 1
klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej"PROGRESJA" 14-12-10-8/5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 12 lub 15
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3-to juz bym wywalił cyba ze ze 2 sierie
DZIEŃ 2
barki + nogi
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-tu samowolka Wodyna https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_PODWOJNA_SAMOWOLKA_ZAKRESOWA-t291668.html
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3-wywal
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 12x4
NOGI
1.Wykroki z hantlami 8/5-wiecj powtorzen mniej seri
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 14-12-10-8-8/5-jako 1 ćw
3.Przysiady ze sztanga z tylu 8-10/5-nie wiem co to ale wywal :)
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" max/4
5.wspiecia na palce ze sztangą max/4
4+5=S.ŁĄCZONA
daj moze unoszenie nog w lezeniu -wiesz o co ...
DZIEŃ 3
triceps + biceps
TRICEPS + BICEPS
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-10-8-8/4-5
2.Wyciskanie hantla zza glowy siedząc 10-12/4-5
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8/3-4
4.Młotki 10/3-4
5.Hantel o kolano 8/2-3
to połacz w superseriach
rozpisz jak widzisz i wklej
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą max/2-3
DZIEŃ 4
plecy
GRZBIET
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/4-tu daj drązek 4xmax
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie uchwyt młot "PROG" 12-10-8-8/4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROGresja stała-jako 1 ćw
4.Szrugsy ze sztangą 4xmax
3+4=S.ŁĄCZONA
przepraszam ze tak chaotycznie i z błedami jutro postaram sie lepiej to przedstawic bo zmeczony jestem
podstawą redukcji jest odpowiednia dieta, ćwiczenia wykonuj z duza intensywnoscia i dodaj koniecznie aeroby,uwazaj zeby sie nie przetrenowac przy intensywnym treningu
masz wiekszy staz niz ja ale jeszcze pomysle nad tym planem jak ktos bardziej doswiadczony sie nie wypowie
klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej"PROGRESJA" 14-12-10-8/5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 12 lub 15
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3-to juz bym wywalił cyba ze ze 2 sierie
DZIEŃ 2
barki + nogi
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-tu samowolka Wodyna https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_PODWOJNA_SAMOWOLKA_ZAKRESOWA-t291668.html
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3-wywal
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 12x4
NOGI
1.Wykroki z hantlami 8/5-wiecj powtorzen mniej seri
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 14-12-10-8-8/5-jako 1 ćw
3.Przysiady ze sztanga z tylu 8-10/5-nie wiem co to ale wywal :)
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" max/4
5.wspiecia na palce ze sztangą max/4
4+5=S.ŁĄCZONA
daj moze unoszenie nog w lezeniu -wiesz o co ...
DZIEŃ 3
triceps + biceps
TRICEPS + BICEPS
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-10-8-8/4-5
2.Wyciskanie hantla zza glowy siedząc 10-12/4-5
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8/3-4
4.Młotki 10/3-4
5.Hantel o kolano 8/2-3
to połacz w superseriach
rozpisz jak widzisz i wklej
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą max/2-3
DZIEŃ 4
plecy
GRZBIET
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/4-tu daj drązek 4xmax
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie uchwyt młot "PROG" 12-10-8-8/4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROGresja stała-jako 1 ćw
4.Szrugsy ze sztangą 4xmax
3+4=S.ŁĄCZONA
przepraszam ze tak chaotycznie i z błedami jutro postaram sie lepiej to przedstawic bo zmeczony jestem
podstawą redukcji jest odpowiednia dieta, ćwiczenia wykonuj z duza intensywnoscia i dodaj koniecznie aeroby,uwazaj zeby sie nie przetrenowac przy intensywnym treningu
masz wiekszy staz niz ja ale jeszcze pomysle nad tym planem jak ktos bardziej doswiadczony sie nie wypowie
Michal2500
