Trening dla sredinozaawansowanego na mase

Witam. Ulozylem sobie taki trening 4 dniowy. Wczesniej cwiczylem planem 3 dniowym, ale za dlugo siedzialem na silowni i postanowilem to zmienic. Plan na mase. Staz okolo 1,5 roku. Niektore cwiczenia bede zamienial co 2 tyg zalozymy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę bede zamienial z przyciaganiem sztangi do brody itd. itp. Jakies korekty?

I dzień (poniedziałek)

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie progresja 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


II dzień (wtorek)

Mięśnie ud

1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii progresja 12,10,8,8,6
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce w staniu ze sztangą 4 serie 15-20 powt. stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej 3 serie 15-30 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 serie max.


III dzień (czwartek)

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień (piątek)

Mięśnie pleców
1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie progresja 12,10,8,8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8-12 powt.

Mięśnie przedramion
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej 3 serie 15-30 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 serie max.

triceps robil bym z klatka a biceps z najszerszym,wlasciwie to tak robilem nawet

Dziekuje za odpowiedz futurebody. Ale nie za ciezko bedzie po klatce zrobic triceps, a po najszerszym biceps? Oczywiscie sie poslucham i bede robil jak mowisz. Czyli:

poniedzialek: klatka + triceps
wtorek: nogi + brzuch
czwartek: plecy + biceps
piatek: barki + brzuch

Przedramiona dorzucic w czwartek czy piatek?

Dalem link jeszcze do tego tematu: https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=246171&usrid=69859&post=10&page=25&pow=tak
i apokalipsa mi dal wskazowki co zmienic, ale nie wspomnial nic o rozkladzie cwiczen.

Pozdrawiam.

zmniejsz objetosciowo trening na ramiona,bo juz sa wystarczajaco rozgrzane zeby je trenowac na wiekszych ciezarach,nie martw sila sie znajdzie

I dzień (poniedziałek)

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8

II dzień (wtorek)

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii progresja 12,10,8,8,6
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie progresja 12-10-8-8

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce w staniu ze sztangą 4 serie 15-20 powt. progresja

Mięśnie brzucha
1. „Spinanie” 3 serie max max max
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 15-20 powt
3. Skłony boczne 3 serie 15-20 lub skręty tułowia w leżeniu 3 serie 15-20 powt

III dzień (czwartek)

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt. progresja

Mięśnie brzucha
1. „Spinanie” 3 serie max max max
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 15-20 powt
3. Skłony boczne 3 serie 15-20 lub skręty tułowia w leżeniu 15-20 powt

IV dzień (piątek)

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie progresja 12,10,8
3. Wiosłowanie 4 serie progresja 12-10-8-8
4. Martwy ciąg 4 serie progresja 15-12-10-10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie progresja 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (uchwyt młotkowy) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie przedramion
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar

triceps zaczal bym od francuza,a co do bicepsu nachwytem malo efektowne cwiczenie -probuj robic cwiczenie podstawowe a szybciej osiagniesz cel
reszta ok

Na biceps robie uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, a nie nachwytem i do tego mlotki to chyba 2 najbardziej podstawowe cwiczenia

Dziekuje za korekty i pozdrawiam.