Plan na mase do oceny

Witam, mam 18 lat, 173cm, 70kg cel:masa, staż 3 miesiące, dieta: brak
Efektów nie ma, chyba że są takie marne że ich nie zauważyłem
Pewnie to brak diety i ewentualne błędy w treningu. Postaram ułożyć sobie diete, kupić odżywki żeby luki w diecie uzupełnić i zacząć ćwiczyć nowym planem który ułożyłem, proszę o ocene

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/12/1212
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z suplikacją nagrastka 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- z podporem o kolano 12/12/12

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20

Piątek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
Podciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/10/10/10
Szrugsy 20/20/20
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 10/10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12/10

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/12/1212
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z suplikacją nagrastka 12/12/10/10

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-10 pow.
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 34- serie po 12-10 pow.
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 20pow.
Piątek
Plecy
Podciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12/10/10/10
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10
Szrugsy 3 serie 12-10 pow.
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10/10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/10


Ułuż diete w kulturystyce to podstawa sukcesu. Narazie supli nie bierz wystarczy dibra dieta.






Zmieniony przez - Lasowiacze w dniu 2007-01-02 23:12:37

nie za mało ćwiczeń na biceps i triceps??
na siłowni nie mam maszyny żeby robić Wspięcia na palce w siadze ;/




Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-01-02 23:33:07