Dieta na mase - do rekonstrukcji

Mam 20 lat, 185 cm, ważę 75 kg. Staż ok. 1,5 roku, ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Swoje zapotrzebowanie wyliczyłem na 3555 kcal (135 g białka, 135 g tłuszczy i 450 ww). Poniżej umieszczam dietę którą stosowałem do tej pory. Urosłem na niej ok. 10 kg, ale już potem przyszedł zastój, dlatego proszę o pomoc w uzupełnieniu jej.
Bilans jest w niej obecnie taki: 164 g białka, 77 g tłuszczy i 361 g węgli. Macie jakieś propozycje gdzie tu wcisnąć te dodatkowe 100 g węgli i prawie 60 g tłuszczy nie obciążając zanadto żołądka?
Z góry dzięki za pomoc.



Płatki owsiane 50 g b 5,95 w 34,65 t 3,6
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4
Rodzynki 30 g b 0,69 w 21,36 t 0,15
Orzechy włoskie 20 g b 3,2 w 3,6 t 12,06

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5

Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4

Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Pierś z kurczaka 200 g b 43 w 0 t 2,6
Ryż brązowy 50 g b 3,55 w 38,4 t 0,95
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98

TRENING

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Glutamina 5 g b 5 w 0 t 0
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5

Makrela 100 g b 20,7 w 0 t 15,5

glutamina 5 g b 5 w 0 t 0

RAZEM: b 164,01 w 361,43 t 77,26

Zmieniony przez - TakiOwaki w dniu 2007-01-03 12:03:15

Płatki owsiane 50 g b 5,95 w 34,65 t 3,6
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4
Rodzynki 30 g b 0,69 w 21,36 t 0,15
Orzechy włoskie 20 g b 3,2 w 3,6 t 12,06
TU PRAWIE NIE MA BIAŁKA. DODAJ TWARÓG CHUDY ALBO WPC

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5
ZNOWU MAŁO BIAŁKA. MOŻE JAKAŚ RYBKA ALBO JAJKO DO KANAPKI?

Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4

Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Pierś z kurczaka 200 g b 43 w 0 t 2,6
Ryż brązowy 50 g b 3,55 w 38,4 t 0,95
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98
MOŻESZ TU SPOKOJNIE DAĆ WIĘCEJ OLIWY
TRENING

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Glutamina 5 g b 5 w 0 t 0
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5 A FUJ
NA MOJE OKO ZNOWU MAŁO BIAŁKA

Makrela 100 g b 20,7 w 0 t 15,5
glutamina 5 g b 5 w 0 t 0

Napisz ile gram BTW na kg masy ciała przyjąłeś. Mogę się mylić ale na oko to tu jest mało białka. Węgle możesz uzupełnić chociażby carbo w trakcie treningu albo dorzucić gdzieś banana. Jak potrzebujesz zwiększyć ilość tłuszczy, to po prostu daj więcej oliwy albo kup sobie tran czy omega 3

Czy ja wiem czy tak mało białka? Chyba raczej za dużo, bo powinno być 135 g, a jest w sumie ponad 160. Co do bananów, to 2 dziennie to chyba i tak niemało.

No to jak z tymi węglami? Co jeszcze dorzucić?

Napisz przede wszystkim ile Ci wychodzi czego na kilogram masy ciała. Potem to rozplanujemy.

Jestem ekto, więc przyjąłem 1,8 g białka, 1,8 g tłuszczy i 6 g węgli. Nie wiem czy to dobre założenie, ale sugerowałem się postem quazara głównie.

Skoro jesteś hardgainerem to by się zgadzało. Ja z białkiem nie schodzę poniżej 2,2

Płatki owsiane 50 g b 5,95 w 34,65 t 3,6 MOŻESZ ZAJECHAĆ NAWET DO 100
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4
Rodzynki 30 g b 0,69 w 21,36 t 0,15
Orzechy włoskie 20 g b 3,2 w 3,6 t 12,06

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64 DAJ MAKRELĘ WĘDZONĄ. JEST TŁUSTA WIĘC PODNIESIE BILANS
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5 WYWAL TO


Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4
MOŻESZ DODAĆ OLIWY ALBO OLEJ LNIANY

Banan 110 g b 1,1 w 25,85 t 0,33

Pierś z kurczaka 200 g b 43 w 0 t 2,6
Ryż brązowy 50 g b 3,55 w 38,4 t 0,95 MOŻE BYĆ WIĘCEJ RYŻU
Oliwa z oliwek 5 g b 0 w 0 t 4,98
MOŻESZ TU SPOKOJNIE DAĆ WIĘCEJ OLIWY

TRENING

Gainer 50 g b 12,5 w 32,5 t 0,95
Glutamina 5 g b 5 w 0 t 0
Mleko 200 ml b 6,8 w 9,8 t 4
KREATYNA?

Pieczywo pełnoziarniste 100 g b 6,7 w 58,3 t 1,8
Polędwica sopocka 40 g b 7,96 w 0,36 t 3,64
Margaryna Rama 5 g b 0 w 0 t 3,5 A FUJ

Makrela 100 g b 20,7 w 0 t 15,5 MOŻE TUŃCZYK Z OLIWĄ?
glutamina 5 g b 5 w 0 t 0

Reasumując węgle spokojnie podniesiesz dodając płatków czy ryżu tam gdzie i tak je masz. To samo dotyczy tłuszczy

A jak liczyć białka np. z płatków? Ktoś mi wspominał, żeby ogólnie roślinnych białek nie wliczać do bilansu, bo nie są pełnowartościowe. Więc jak to z tymi białkami? Bo jak dorzucę jeszcze tego ryżu i płatków po 50 g, to białka może być znacznie za dużo. Hm?

prawdę mówiąc, to przy założeniu 1,8g/kg masy to w ogóle nie liczyłbym białek roślinnych.

Po drobnej modyfikacji wychodzi mi, że białek zwierzęcych mam 116 g, a roślinnych 34 g. Te drugie jako niepełnowartościowe chyba można policzyć za połowę. Tak to by się zgadzało...

Teraz pozostaje jeszcze kwestia węgli (brakuje 50 g) i tłuszczy (brakuje 60 g). Macie jakiś pomysł co zrobić z nimi?

Zmieniony przez - TakiOwaki w dniu 2007-01-04 08:38:08

Zmieniony przez - TakiOwaki w dniu 2007-01-04 21:56:53