Trening na mase do oceny

Cześć przez ostatni czas starałem sie ułożyć naprawde dobry trening na mase, po długich konsultacjach i czytaniu forum stworzyłem mój plan. Wiem zaraz powiecie ze przeczytałem nie wiem 20 stron na forum, poprostu dopiero co sie zarejestrowałem wczesniej byłem tylko gościem. Jest to trning dla osób które trenują w domu mając ławke, sztange, hantle no i chęci być wielkim.

trening jest 3 dniowy


KLATA BICEPS

*wyciskanie płaskie 5x 12,10,8,6,6
*wyciskanie głową do góry 4x 12,10,8,6
*wyciskanie hantli 4x 10-12
*rozpiętki 4x 10

*uginanie rąk (szer. chwyt) 3x 12,10,8
*uginanie na modlitewniku 3x 12,10,8
*uginanie rąk (wąsk, chywt) 3x12,10,8
*hantle 3x 12,10,8

PLECY TRICEPS

*wiosłowanie w opadzie szer.(nadchwyt) 4x 12,10,8,6
*wiosłowanie w opadzie hantlami (w opraciu o ławke) 4x 12,10,8,6
*wyiosłowanie w opadzie wąsk. (podchwyt)4x 12,10,8,6

*wyciskanie do czoła 3x 12,10,8
*prostowanie ręki z hantlem 4x12
*wyciskanie wąskie (do klatki piersiowe) 3x 12,10,8
*pomki na poręczach 3x 12,10,8

BARKI NOGI

*wyc. zołnierskie 3x 10,8,6
*hantle bokiem 3x 10,8,6
*unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10,8,6
*sztrugsy 4x 16,14,12,10

*przysiady ze sztanga na karku(z tyłu) 4x 12,10,8,8
*przysiad ze sztangą z przodu 4x 12,10,8,8
*przysiad w wykroku 3x 10,8,8
*wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x15
*wspięcia na palce siedząc 3x15

Trening ten trawa 8 tygodni. Przerwy między seriami jak i ćwiczeniami 2min.

Prosze o opinie :)

KLATA BICEPS

*wyciskanie płaskie 5x 12,10,8,6,6
*wyciskanie głową do góry 4x 12,10,8,6
*rozpiętki 4x 10
trzy ćwiczenia wystarczą

*uginanie rąk (szer. chwyt) 4x 12,10,8,6/daj uchwyt mniej więcej na szerokość barków
*uginanie na modlitewniku 3x 12,10,8/weż sztangielkę
dwa ćwiczenia stykną


PLECY TRICEPS
-podciągnięcia na drążku nachwytem
*wiosłowanie w opadzie szer.(nadchwyt) 4x 12,10,8,6
-podciąganie końca sztangi 3 serie 12-10 pow.
-"dzień dobry"/nie miałeś nic na zginacze

-pompki na poręczach 4x12
*wyciskanie do czoła 3x 12,10,8/ rozumiem, że francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu


BARKI NOGI

*wyc. zołnierskie 3x 10,8,6
*hantle bokiem 3x 10,8,6
*unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-10 pow.
*sztrugsy 4x 16,14,12,10

*przysiady ze sztanga na karku(z tyłu) 4x 12,10,8,8
*przysiad w wykroku 3x 10,8,8
-uginanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow./ jak brak maszyny to rób uginanie z ciężarkiem przy kostce
*wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x15
*wspięcia na palce siedząc 3x15
Troche tych błędów było. Jak robisz trening pleców to nie rób samych wiosłowań.

sprobuj tak....u CIebie troche duzo(nie zawsze znaczy lepiej)


KLATKA,TRICEPS,BRZUCH


1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek lub sztangi na ławce skośnej (45stopni) 4x 12,10,8,6
3.rozpiętki(ławka płaska) 4x 12,12,10,10

4.francuskie,leżąc do czoła(nachwyt) 4x 12,10,8,6
5.francuskie(podchwyt) 4x 12,10,8,6
6.pompki na poręczach 2x 10

7.brzuch



PLECY,BICEPS,BRZUCH


1.martwy ciąg 4x 12,10,8,6
2.wiosłowanie sztangą (nachwyt) 4x 12,10,8,6
3.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max

4.podciąganie na drążku wąsko do brody 3x max
5.uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12,10,8,6
6.uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x 12,10,8,6

7.brzuch


NOGI,BARKI,BRZUCH


1.przysiady ze sztangą 4x 12,10,8,6
2.wypychanie nóg na suwnicy 3x 10,8,6
3.wykroki 4x 12,10,8,6
4.uginanie nóg leżąc 4x 15,12,12,10
5.wspięcia na palce 4x 25-30

6.wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,6
7.wznosy sztangielek bokiem 4x 12,10,10,8
8.podciąganie sztangi do brody (wąski uchwyt) 4x 12,10,8,6

9.brzuch

CO TO?????? : uginanie z ciężarkiem przy kostce

I co jeszcze na plecy skoro nie mam ani drążka tylko sztange i ławke

er_em_mma_ przecierz napisał, że nie ma maszyn a ty jakieś plany z kosmosu rzucasz
To troche kicha. To ogranicza sporo trening pleców. Pokombinuj troche zrób drażek na dworze(ja podciągam się na trszepaku). narazie spróbój tak:
-martwy ciąg(osrożnie z obciążeniem najpierw wyucz się odpowiedniej techniki 3-4 serie
-wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3-4 serie 12-10 pow.
-podciąganie końca sztangi 3-4 serie 12-10 pow.

Nie analizowalem innych odpowiedzi wiec nie mowie ze sa zle. Moja propozycja:

W klacie zrob plaska a potem hantle na skosie 4 serie w progresie. Potem 3 serie rozpietek.

W bicu modlitewnik 3s, sztanga wasko 3s i sztangielki mlotkowym 3s.

W srode bary i nogi.

Zolnierskie 4-5s w progresji. Wznosy bokiem 4s. Wznosy w opadzie tuowia 3s. Szrugsy 4s.

Przysiady sztanga na rarku 4-5s. Wykroczne 3-4s. Sklony ze sztangielkami (martwy ciag ze sztangielkami) 4s. Lydki powiedzmy ze tak jak masz.

W piatek plecy i tric.

Wioslowanie sztanga nachwyt 4-5s. Niech bedzie hantelka 3-4s. Jakies wyprosty tuowia, np. "dzien dobry".

Francuz (do czola) 3s, wycisk wasko 3s, pompki na poreczach 3s.

lasowiacze.....ktore cwiczenie w mojej rozpisce jest na masazynach?????PS rospiska a glowy nie z kosmosu,posiadam uprawnienie instruktora sportu,specjalnosc cwiczenia silowe,pracuje na silowni i ta rospiske polecam czesto na tzw "mase"...do kosmosu bym sie nie fatygowal...PS....KTORWE CWICZENIE NA MOJEJ ROZPISCE JEST NA MASZYNIE WYKONYWANE???????????no coment