4 dniowy plan na mase do sprawdzenia

18 lat, 182cm wzrostu, 62 kg. Staż około 5 miesiecy z przerwami.

Poniedziałek - klatka, triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12-10-8-6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 4x10
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściąganie linki wyciągu - 12-10-8
3. Pompki tyłem - 4 x max

Wtorek - nogi i łydki
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-10-8
2. Hack przysiady 12-10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach - 3 x max
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami - 3 x max

Czwartek - plecy i biceps
PLECY:
1. Podciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12-10-10-8
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-10-8
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 12-10-10-8
BICEPS:
1. Sztanga stojąc 12-10-10-8
2. Sztangielki na ławce 12-10-8
3. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 12-10-8

Piątek - barki
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 12-10-10-8
2. Unoszenie przodem w górę rąk ze sztangą (nachwyt) stojąc - 12-10-8
3. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie tułowia przodem - 12-10-8
4. Szrugsy sztangielkami - 12-10-10-8

moje poprawki.....
triceps-zamiast sciagania linki--->francuskie podchwytem
nogi-zamiast prostowania nog siedzac--->uginanie lezac(14,12,10,8)
plecy-przyciaganie linki do brzucha zamienilbym wioslowaniem sztanga w rogu
biceps-w oparciu o kolano odpusc Sobie na tym etapie,dodaj na koniec3xmax podciaganie na drazku wasko do brody
POZDRAWIAM

Ok, stosowac progresje, czy robic wszystkie cwiczenia ze stałym obciążenie ?

plan ogólnie dobrze rozpisany, brakuje mi tylko ćwiczenia na prostowniki grzbietu i dwugłowe ud. no i przdramiona możesz dorzucić do pleców albo barków

Poniedziałek - klatka, triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12-10-8-6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 4x10
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściąganie linki wyciągu - 12-10-8
3. Pompki tyłem - 4 x max

Wtorek - nogi i łydki
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-10-8
2. Hack przysiady 12-10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach - 3 x max
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami - 3 x max

Czwartek - plecy i biceps
PLECY:
1. Podciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12-10-10-8
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-10-8
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 12-10-10-8
4. Unoszenie tułowia z opadu. 12-10-10-8
BICEPS:
1. Sztanga stojąc 12-10-10-8
2. Sztangielki na ławce z supinacją 12-10-8
3. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 12-10-8

Piątek - barki
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 12-10-10-8
2. Unoszenie przodem w górę rąk ze sztangą (nachwyt) stojąc - 12-10-8
3. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie tułowia przodem - 12-10-8
4. Szrugsy sztangielkami - 12-10-10-8


Teraz ok ?

dodaj do nóg uginanie na maszynie a na barki zrób 12 serii.

dodaj do nóg uginanie na maszynie

Problem w tym ze nie dysponuje taką maszyną na siłce...