Trenig - co poprawic ?

wiek: 21
waga: 76 kg
wzrost: 178 cm
staz: 3,5 lat
dieta: nie zawsze
priorytety: poprawa przedramion, klatki i plecow,

z gory serdeczne dzieki z odpowiedzi !

{Poniedziałek }

[Rozgrzewka 10 min]

I Klatka (procentowo z max'a) (przerwy 2 min)

40% x 10
50% x 8
60% x 15
70% x 12
75% x 10
80% x 8 - od 2 tyg
85% x 6 - od 3 tyg
90% x 4 - do 4 tyg
70% x 10 - od 5 tyg
60% x 12 - od 6 tyg
sprawdzanie max - tydz 7.
tydz 8 - wolne

II Wyciskanie Sztangielek na skosnej 4x10 przerwy (2 min)

III Rozpietki Hantelkami 5 x 10-12 (skos 30*) przerwy (1-2 min)

po 8 tyg zmieniam trening

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 (wolno, przerwa 1 min)

Przedramie
- uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa 1 min)
- uginanie sztangi z tylu 3x12
(dodac nawijanie na sznurek sztangielka ?)

Rozciaganie po treningu

{Wtorek}

[Rozgrzewka 10 min]

Brzuch
Rozciaganie po treningu

{Środa}

Rozgrzewka (10 min)

Nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 4x12
-prostowanie nog 12,10,8,8
-wspiecia na palcach 5 x max

Barki

-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
-wyciskanie sztangi przodem 4x10
- jakie cwiczenie dodac ??

Rozciaganie po treningu

{Czwartek}

Brzuch

Przedramie
- uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa 1 min)
- uginanie sztangi z tylu 3x12

Rozciaganie po treningu

{Piatek}

Plecy
- podciaganie szerokim uchwytem 4x max
- jakie cwiczenia dodac ??
- martyw ciag progresja

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

Rozciaganie po treningu

Sobota Niedziela - rozciaganie

aha i co polecacie na uzupelnienie diety ?

odswiezam