Ile robić powtórzeń i ile serii ? 3razy w tygodniu ? MASA!

Ok.

Mam pytanie co do jednego ćwiczenia.
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU.
Nie ma takiej maszyny, żebym mógł to robić.

Czym to mogę zastąpić :) ?

Pon.:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja
Przenoszenie hantla 3x15

Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6
Wyciskanie hanTelki zaa głowy w siadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x12


Śr.:
Plecy:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax
Wiosłowanie sztanga 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 progresja


Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 progresja
Ug. ramion w siadzie 3x 12
Modlitewnik 3x10

Pią.:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja !!!!
Wyciskanie hantli 3x15-12
Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 3x15

Kaptury:
Szrugsy 3x do palenia bez rotacji

Nogi:

Przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja
Wzpiecia na palce 3x15
prostowanie nog w siadzie 12 10 8 progresja

Witam was wszytskich serdecznie !

Mój staż: 10 miesięcy
wiek: 17 lat
Bceps :34 cm
Waga: 80 kg
wzrost: 180 cm
Cel: MASA (chce typowo przybrać masy tak ,że jak wejde do baru to ,że na sam widok wszyscy żeby się mnie bali:) )

Mam do was pytanko: ćwiczyłem wcześniej 3 miechy na siłę potem na mase 7 miechów teraz od 2008 chcę zmienić plan ćwiczeń. ćwiczę 3 razy w tyg poniżej podaje wam plan jakim chce ćwiczyć ten nowy.
Chciałbym żebyście mi dradzili czy nie robię za mało serii na dane partie w ćwiczeniach czy nie są kiepskie te ćwiczenia może coś dodać może coś ująć proszę doradźcię ale obawiam się żę jest troche mało serii proszę was doradxcie mi
intensywność treningu zamieżam robić tak : co miesiąc dokładam większy ciężar aha i jeszcze jedno w planie jest coś takiego 1s= 2= 3= 4= to są ciężary jakimi ćwicze jakimi daje w 1s 2s 3s 4s sam niewiem czy tych serii za mało powiedzcie mi napiszcie mi czy ten plan jest dobry.
AA bym zapomniał w 1 serii robie 12 powturzeń w drugiej 10 trzeciej 8 czwartej 6. i koniec ćwiczenia.

Powiedzcie czy dobry ten planik :

Wtorek
(Klata Triceps)

Czwartek
(Plecy Biceps)

Sobota
(Barki Nogi Brzuch Przedramie)

Klatka
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 10

Barki
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=28
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18


Przedramiona
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=23 2s=25 3s=28 4s=30
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8

Brzuch
-brzuszki 20 KG na klatce 8x 20
-skłony poczne 8x20

Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=40 2s=50 3s=60 4s=70
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=3 2s=4 3s=5 4s=6
-odpychanie ciężaru nogami 4x12 1s=70 2s=80 3s=90 4s=100

Plecy
-biała maszyna 4x 12 1s =45 2s=50 3s=55 4s=60
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=7 2s=8 3s=9 4s=10
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s= 7 2s=8 3s=9 4s=10
-podciąganie na drążku nachwytem 4x10
-podciąganie na drążku podchwytem 4x10


Z góry dzięki odpowiedź dla mnie pilna.

ja to koledze polece najpierw sie wziasc za szkole a przede wszystkim jezyk polski niz za silownie. i nie "spuszczac sobie ciezaru na palce bo to boli " javascript: test('');

o sry nie ciezaru tylko sztangi na palce.. ale i tak boli