konar128
Środa:
!Plecy:
@ Wyciąg za plecy
@Ciągnięcie linki do tułowia siedząc(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image033.gif)
@Wiosłowanie
!Bikol:
@Hantelki(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image007.gif)
@Sztanga (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image006.gif)
@Modlitewnik
Piątek
!Barki:
@Wyciskanie sztangi zza karku
@Unoszenie sztangielek bokiem w górę(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif)
!Nogi:
@Suwnica
@Maszyna na łydki(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image067.gif)
@Prostowanie Nóg w siadzie
Poniedziałek:
!Trykol:
@Prostowanei ramion na wyciągu(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image028.gif
@PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image038.gif)
@WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image032.gif)
!Klatka:
@Wyciskanie sztangi leżąc(pozioma)
@Wyciskanei sztangi na skosie
@Rozpiętki
Ważę 88kg, wzrost 182cm. Mam 16lat oraz ćwiczę ok. 1.5 miesiąca. Na początku robiłem ogólno-rozwojówkę(pierwszy tydzień każe ćwiczenie jedna seria, drugi dwie serie...). Aktualnie sprawa wygląda tak iż ćwiczę wszystkie ćwiczenia po 4 serie tym samym ciężarem. Moim celem jest zmiana tłuszczu w masę. Był bym zobowiązane jeżeli ktoś doświadczony skorygował by mój trening, dał by mi rady jak mam się "zmasować". Dał rady odnośnie diety. Aktualnie podnoszę 58kg i chciałbym popracować nad siłą.
Pozdrawiam
Co myślicie o tym treningu?
"
Biceps
Modlitewnik 3 serie po 12-15 powt
Sztanga z oparciem o �cian� 3 serie po 12-15 powt
Chwyt m�otkowy siedz�c 3 serie po 12-15 powt
Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-15
Linka do tulowia, chwyt w�ski 3 serie 12-15
Sztangielka za glowe siedzac 3 serie 12-15
Wyciskanie sztangi na �awce w chwycie w�skim 3 serie 12-15
Klata
Wyciskanie na �awce, chwyt szeroki 3 serie 12-15 powt
Wyciskanie na �awce pod skosem 3 serie 12-15 powt
Rozpi�tki 3 serie 12-15 powt
Wyciskanie sztangielek le��c 3 serie 12-15 powt
Grzbiet
Dr��ek do karku prz�d 3 serie 12-15 powt
Ci�gni�cie linki do tu�owia siedz�c 3 serie 12-15 powt
Nogi
Suwnica skos 3 serie 12-15 powt
Maszyna na �ydki(o ile masz na si�ce) 3 serie 12-15 powt
Wspi�cia na pi�ty ze sztang� 3 serie 12-15 powt
Uginanie n�g na maszynie 3 serie 12-15 powt
Wybierasz z tego po 2 �wiczenia na dan� parti� mi�ni(zmieniaj�c)
3 razy w tygodniu �wicz�c po ok. 90 minut(75 minut si�ka +15 aeroby
czyli jaki� rowerek albo bie�nia) "
!Plecy:
@ Wyciąg za plecy
@Ciągnięcie linki do tułowia siedząc(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image033.gif)
@Wiosłowanie
!Bikol:
@Hantelki(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image007.gif)
@Sztanga (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image006.gif)
@Modlitewnik
Piątek
!Barki:
@Wyciskanie sztangi zza karku
@Unoszenie sztangielek bokiem w górę(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif)
!Nogi:
@Suwnica
@Maszyna na łydki(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image067.gif)
@Prostowanie Nóg w siadzie
Poniedziałek:
!Trykol:
@Prostowanei ramion na wyciągu(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image028.gif
@PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image038.gif)
@WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image032.gif)
!Klatka:
@Wyciskanie sztangi leżąc(pozioma)
@Wyciskanei sztangi na skosie
@Rozpiętki
Ważę 88kg, wzrost 182cm. Mam 16lat oraz ćwiczę ok. 1.5 miesiąca. Na początku robiłem ogólno-rozwojówkę(pierwszy tydzień każe ćwiczenie jedna seria, drugi dwie serie...). Aktualnie sprawa wygląda tak iż ćwiczę wszystkie ćwiczenia po 4 serie tym samym ciężarem. Moim celem jest zmiana tłuszczu w masę. Był bym zobowiązane jeżeli ktoś doświadczony skorygował by mój trening, dał by mi rady jak mam się "zmasować". Dał rady odnośnie diety. Aktualnie podnoszę 58kg i chciałbym popracować nad siłą.
Pozdrawiam
Co myślicie o tym treningu?
"
Biceps
Modlitewnik 3 serie po 12-15 powt
Sztanga z oparciem o �cian� 3 serie po 12-15 powt
Chwyt m�otkowy siedz�c 3 serie po 12-15 powt
Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-15
Linka do tulowia, chwyt w�ski 3 serie 12-15
Sztangielka za glowe siedzac 3 serie 12-15
Wyciskanie sztangi na �awce w chwycie w�skim 3 serie 12-15
Klata
Wyciskanie na �awce, chwyt szeroki 3 serie 12-15 powt
Wyciskanie na �awce pod skosem 3 serie 12-15 powt
Rozpi�tki 3 serie 12-15 powt
Wyciskanie sztangielek le��c 3 serie 12-15 powt
Grzbiet
Dr��ek do karku prz�d 3 serie 12-15 powt
Ci�gni�cie linki do tu�owia siedz�c 3 serie 12-15 powt
Nogi
Suwnica skos 3 serie 12-15 powt
Maszyna na �ydki(o ile masz na si�ce) 3 serie 12-15 powt
Wspi�cia na pi�ty ze sztang� 3 serie 12-15 powt
Uginanie n�g na maszynie 3 serie 12-15 powt
Wybierasz z tego po 2 �wiczenia na dan� parti� mi�ni(zmieniaj�c)
3 razy w tygodniu �wicz�c po ok. 90 minut(75 minut si�ka +15 aeroby
czyli jaki� rowerek albo bie�nia) "
Krzysztof Piekarz
Lasowiacze
