MASA do poprawek

Witam!!!
Jako, że miałem ostatnio 2 tygodnie przerwy (choroba i święta) to postanowiłem ułożyć sobie nowy plan treningowy. Cel oczywiście nieśmiertelna MASA. Ćwiczyłem najpierw 7 miesięcy i wakacyjna przerwa no i teraz już jakieś 3 miesiące znowu. A plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
klata:

wyciskanie na płaskiej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8+1x6

wyciskanie na skośnej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8

rozpiętki 4x10

triceps:

wyciąg (progresja) 2x10+2x8

wyciskanie sztangielki siedząc 3x10

pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 3x12


WTOREK:

plecy:

ściąganie wyciągu do karku 4x10

ściąganie wyciągu do klatki 4x10

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10

martwy ciąg 5x8

"dzień dobry" 5x8

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK

barki:

wyciskanie zza karku 4x12

wyciskanie sprzed głowy 4x12

unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

nogi:

przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10

wspięcia na palce 4x15

PIĄTEK:

biceps:

biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8

biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8

sztangielki (na modlitewniku) 3x10

przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10

uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x10



No i to by było na tyle. Proszę o uwagi i poprawki zaznaczam, że nie mam do dyspozycji maszyn na siłowni także jak coś to wolne ciężary. Za pomoc oczywiście sogi :D specjalnie abona po to wykupiłem;).

Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
klata: ogólnie ok
wyciskanie na płaskiej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8+1x6
wyciskanie na skośnej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8
rozpiętki 4x10

triceps: OK
wyciąg (progresja) 2x10+2x8
wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 3x12


WTOREK:
plecy:
ściąganie wyciągu do karku 4x10
ściąganie wyciągu do klatki 4x10
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
martwy ciąg 5x8
"dzień dobry" 5x8 ja bym to wywalił, a zamiast tego coś na tył barków (wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia)

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK
barki:
wyciskanie zza karku 4x12
wyciskanie sprzed głowy 4x12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
koniecznie coś na boczną część barków (wznosy sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie)

nogi: pewnie brak maszyn - znam to
przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10
wspięcia na palce 4x15

PIĄTEK:
biceps:
biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8
biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8
sztangielki (na modlitewniku) 3x10 może lepiej siedząc zamiast 2ćw na modlitewniku

przedramię: OK
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x10

Brzucha nie ma ale to pewnie przez nieuwagę prawda??

Pzdr

Brzucha nie ma bo na razie jakoś mi się nie chce robić, a po za tym i tak chudy jestem:/. No to do barków to jak trzeba to dorzucę wznosy sztangi 4x12 będzie ok??. Unoszenie ramion w przód ze sztangą zostawić czy wywalić?? A i jeszcze te dzień dobry myślę, że by się chyba jednak przydało no ten dół pleców?? Jak trzeba to wznosy ramion dorzucę 4x10?? No i ten modlitewnik wywalę.

A i tak się zastanawiam czy wyciskania robią sztangą czy sztangielkami?? W sumie to sztangielki do tej pory trochę po macoszemu traktowałem dlatego myślę, że dobra odmiana by to była.

Dzięki za pomoc.

Brzucha nie ma bo na razie jakoś mi się nie chce robić, a po za tym i tak chudy jestem:/co nie zmienia faktu że powinieneś, brzuch ma nie tylko wyglądać ale i zabezpieczać przed kontuzjami. No to do barków to jak trzeba to dorzucę wznosy sztangi 4x12 będzie ok??w szerokim chwycie - będzie OK. Unoszenie ramion w przód ze sztangą zostawić czy wywalić??zostawić!! A i jeszcze te dzień dobry myślę, że by się chyba jednak przydało no ten dół pleców??przecież robisz MC prawda?? Jak trzeba to wznosy ramion dorzucę 4x10??w opadzie tułowia na tył barków - OK No i ten modlitewnik wywalę.jeden z modlitewników wywal

A i tak się zastanawiam czy wyciskania robią sztangą czy sztangielkami?? W sumie to sztangielki do tej pory trochę po macoszemu traktowałem dlatego myślę, że dobra odmiana by to była. odmiana wskazana

Pzdr

Ale czy sam MC to nie będzie za mało?? No i ten brzuch zacznę robić. Ile razy w tygodniu w sumie to na koniec każdego treningu mógłbym, ale to chyba za dużo??

PONIEDZIAŁEK
klata: OBCIAŁBYM TROCHĘ SERI BO IMHO ZA DUŻO (max12) I TO NAJLEPIEJ W 1CW (zrób za to jedną rozgrzewkową - chyba że ta taka jest)

triceps: ZMIENIŁBYM KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ 2 i 3 ALE TO MOJE PREFERENCJE(bo sztangielką to francuz rozumiem?)WYCISKANIE NIE LEPIEJ SZTANGĄ SIEDZĄC LUB LEŻAC??


WTOREK:

plecy:
IMHO 3CW DO D... W MASÓWCE! ZRÓB PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATY ALBO WIOSŁOWANIE (SZTANGE OPARTA JEDNYM KOŃCEM) W OPADZIE Z PROGRESJĄ. MARTWY SAM WYSTARCZY BEZ CIĄGŁEGO 'WITANIA' tylko z progresją



ŚRODA: WOLNA /TU OKI

CZWARTEK

barki: ZAMIAST 2CW MOŻE SZTANGIELKI?? JAK DODAJESZ PROPONOWANE WCZEŚNIEJ WZNOSY SZTANGI DO BRODY TO WYWAL ĆW 3 i DODAJ WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W LEKKIM POCHYLENIU. I WTEDY SERIE W POSZCZEGÓLNYCH CW 4progres/3/3/3

nogi: /BRAK SPRZĘTU SĄ JESZCZE WYKROKI ITP. ZADBAJ O TYŁ NÓG!

PIĄTEK:

biceps: CHYBA SERIE JEDNA BYM WYCIĄŁ I ZREZYGNOWAŁBYM Z IZOLACJI JEDNEJ. MOŻE WYWAL 3CW I WSTAW POM 1/2 SZTANGIELKI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ (SERIE 3/4 3 3)

przedramię: MOŻE NIEPOTZEBNIE JE TAK KATUJESZ? 10SERII NA MIĘSIEŃ KTÓRY DOSTAŁ ZAPRAWĘ WYŻEJ? (CHYBA ŻE SIE NIE ROZWIJA)



No i to by było na tyle. Proszę o uwagi i poprawki zaznaczam, że nie mam do dyspozycji maszyn na siłowni także jak coś to wolne ciężary. Za pomoc oczywiście sogi :D specjalnie abona po to wykupiłem;).
//

Podałem swoje - przemyśl i zrób jak uważasz.
Czekam na soga i głos w moim temacie:
https://www.sfd.pl/masowy_do_oceny-t308721.html

Pzdr dla sztangi