Plan na mase do oceny - troche dziwny ;)

Witam.

wiek:17
staż: 3 miesiące
dieta: jest
wzrost: 188cm
waga:70kg

po ACT

troche dziwny ten trening wiec sie nie zdziwcie :D
4 dniowy

Poniedzialek: Klatka + Nogi ( takie połaczenia i cwiczenia bo w pon silke mam w szkole tzn. malo sprzetu i do tego same maszyny )

Klatka:
1. Wyciskanie na plaskiej 3x 12
2. Wyciskanie na maszynie lezac 3x 12/10/10
3. Rozpietki 4x 12

Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie siedziac 3x 12
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x 12/10/10
3.Wspiecia na palce na maszynie stojac 3x 20/15/15


Sroda: Plecy + Biceps

Plecy:
1.Sciaganie linki wyciagu w poziomie siedzac 3x 12
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12
3.Sklony dzien dobry 3x 12
4.Szrugsy 2x12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x 12/10/10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami ( uchwyt młotkowy ) 3x10
3.Uginanie przedramion ze sztangielka w opadzie o kolano 2x10

Piatek: Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3x12
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3x 12/10/10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac na lawce skosnej glowa w gol - nachwyt 3x 10
2.Sciaganie linki wyciagu w dol - podchwyt - drazek prosty 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej - nachwyt 3x10

Sobota: Biceps + Barki

Biceps:
1.Uginanie ramiom ze sztanga na modlitewniku 3x 12
2.Uginanie ramion ze sztagielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 3x12
3.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x 12

Barki :
1.Podciaganie sztangi do brody 3x 12/10/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12
3.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8

to by bylo na tyle :) brzuch cwiczony bedzie na kazdym treningu

prosze o ocene i ewentualna zmiane
pzdr

jestes po act
trzymaj sie zchematu ze kazda partia raz w tygodniu
nie ma znaczenia czy bedzi eplan 3 czy 4 dniowy-wazne zeby był czas na regeneracje
ropzisz ten plan jak wyzej poradziłęm to ci cos zaraz naskrobie o nim
---napisz te ciwczenia ktore najbardziej ci pasują w planie,to łatwiej bedzie ---

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2007-01-05 14:11:41

no wlasnie jest czas na regeneracje bo klatka1 jest robiona w poniedzialek a klatka2 w piatek i tak samo biceps1 sroda a biceps2 sobota. tylko te parte sie powtarzaja :) a wzorowalem sie troche na treningu ze dwie parte w tyg juz nie pamietam kto to napisal

ja swoje napisałem ...
bez odbioru z mojej strony

no to jest 4 dniowy,a co za roznica czy bedzie klatka i biceps powtarzany w takim odstepie czasu czy nie..? nie zrobie treningu gdzie beda same nogi i tylko 3 czy tam 4 cwiczenia bo dla mnie to za nudny trening albo tak samo barki na jednym treningu.

Witam.


no wlasnie jest czas na regeneracje bo klatka1 jest robiona w poniedzialek a klatka2 w piatek i tak samo biceps1 sroda a biceps2 sobota. tylko te parte sie powtarzaja :) a wzorowalem sie troche na treningu ze dwie parte w tyg juz nie pamietam kto to napisal

staz 3 miesiące wiec nie szalej 3 razy w tyg. wystarczająco kazdą partie raz w tyg. gdyz na mase cwiczy sie tylko 1 raz w tyg.

Rozumie na Rzezbe to jeszcze by szlo ale nie na mase.
popatrz ile potrzebujesz regeneraci na http://www.kulturystyka.pl/atlas/
cwicz kazda partie raz w tyg. i masa powinna pojsc oczywiscie jak masz diete

Pozdro.

odswiezam