4tygodniowy trening na mase-priorytet lapy!

siema!w poniedzailek zaczynam nowy trening na mase, bylo takich tematow wczesniej wiele wiec bede sie streszczal:
wiek 19
wzrost182
waga 77(mialem duze spadki od marca kiedy wazylem 83 mialem pol roku przerwy, teraz od listopada znow cwicze)
staz 2.5 lata z przerwami

dieta jest z odzywek jest vitalmaxu mono,gainer2,bcaa mega capsules,carbo, do tego ostrowie do dietki no i glukoza z apteki

priorytetm sa ramiona ktore najbardiej dostaly przez przerwe z37.5 pospadalo do 35
chce zastosowac trening ktory rok temu juz uzywalem , jest plan 4 tygodniowy radko slodkiewicza

tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 8-10serii
4xplaska 12 10 8 8 progresja ciezaru
3xskosna 10 8 8 progresja ciezaru
3x12wyciskanie hantli na skosnej
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 8-10serii
4xprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 12 10 8 8 pc
3xwypycganie nog na suwnicy 10 8 8 pc
3x prostowanie nog na maszynie w siadzie 10 8 8 pc

piątek
plecy 8-10serii
4xmartwy ciag 12 10 8 8 pc
3xprzyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac 10 8 8
3x wioslowanie sztanga 10 8 8
barki 8-10 serii
4xwyciskanie sztangi stojac 12 10 8 8
3x12unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia
3xpodciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8

łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10-12s to samo tyle dodadje 2 serie pompek z klasnieciem po 12 w serii(lubie to ciwczenie:P)

wtor
plecy 10-12s to samo plus 2 serie podciagniec na drazku
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s to samo plus 2 serie wykrokow ze sztanga na plecach

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10-12s

wtorek
plecy 10-12s
barki 8-10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

teraz mam pytanie czy jest to dobry dobor cwiczen na pozostale grupy miesni?

EJJJJJ!!!no co jest?tylu uzytkownikow ,tylu expertow i masterow i zaden nie raczy odpowiedziec?po to jest forum by pytac chyba nie?

nie chce mi sie czytac, wymysle cos na spontanie

jeśli dopiero zacynasz trenowac po przerwie to nie kombinuj z tymi priorytetami za wiele- ręce same ojdą do poprzednich wymiarów- o ile im nie przeszkodzisz swoja nadgorliwością.
jesli masz z nimi proplemy to trenuj je na początku treningu albo na jednym oddzlnym- wtedy razem biceps i triceps.

jeśli te sugestie cie nie zadowolą to może przeglądne wnikliwiej twoją propozycję treningową

dzien pierwszy
bicepsy (ostro)
-uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6 10
-mlotki ze sztangielkami 10 8 8
nogi
-przysiady - 12 10 10 10
-martwe ciagi - 12 10 8 8

dzien drugi
tricepsy (ostro)
-francuz do czola - 12 10 8 6 10
-wyciskanie w waskim chwycie - 10 8 8
barki
-unoszenia na boki stojac - 15 15 15 15
-unoszenia na boki lezac na brzuchu - 15 15 15 15
kaptur
-szrugsy ze sztanga - 12 10 10 10

dzien trzeci
wolne

dzien czwarty
plecy
-wioslowanie sztanga (yates style) - 12 10 8 6 8
-sciaganie wyciagu do klatki - 12 12 12
bicepsy (lekko)
-modlitewnik ze sztanga (a najlepiej wyciagiem dolnym) - 12 10 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o udo (tylko gorny zakres ruchu - od kata 110 stopni do konca)- 12 12 12

dzien piaty
klatka
-wyciskanie sztangi skos - 12 10 8 6 8
-rozpietki ze sztangielkami - 12 12 12
tricepsy (lekko)
-wyciag gorny - 12 10 10
-francuz siedzac (sztangielka) - 12 12 12

dzien szosty
wolne

dzien siodmy
wolne


a teraz maly disclaimer - OSTRO oznacza ze juz od drugiej serii jedziesz na 100% mozliwosci, luzujesz dopiero w ostatniej serii (tam gdzie jest regresja) - do niej zakladasz ciezar z samego poczatku i wykonujesz wolne dokladne ruchy, generalnie w tych treningach istotny jest ciezar, powtorzenia w zapasie - mniej niz jedno (czyli 0-1)

LEKKO oznacza ze w kazdej serii masz okolo 2 powtorzenia w zapasie - skup sie na technice, na wolnych i dokladnych ruchach, w tych treningach priorytetem jest technika

co do progresji ciezaru - co tydzien dokladasz do kazdej serii 10% poczatkowej wartosci pierwszej serii- np poniedzialek, w pierwszym tygodniu uzywales ciezarow 20, 25, 30, 35, 20 to w drugim tygodniu bierzesz 22, 27, 32, 37, 22, w trzecim 24, 29, 34, 39, 24, itd
dotyczy to wszystkich cwiczen na ramiona we wszystkich dniach
progresja ciezaru jest w kazdym momencie gdy maleje liczba powtorzen, regresja gdy liczba powtorzen rosnie (ostatnia seria), stala liczba powtorzen = staly ciezar

wszystkie pozostale partie trenuj majac w zapasie 2 powtorzenia

dzieki FU z pewnoscia skorzystam z porad:D

i dal cos Ci ten plan ??