powróciłem

sluchajcie zaczalem treningi tylko dzieki wam.najbardziej chcialem podziekowac dla krzycha666.

wszystko bylo by ok gdyby nie jeden duzy problem.czytalem wiele gazem,przejzalem wiele forum ale nie wiem co mam zdecydowac.

mianowicie moj problem wyglada nastepujaco:NIE MOGE ULOZYC SOBIE KONKRETNEGO PLANU TRENINGOWEGO:(

bylbym wdzieczny jakby ktos mi pomogl.chcialbym zbudowac troche masy i bede cwiczyl 3 razy w tygodniu.

czekam na wasza pomoc

z gory dziekuje za wszytkie porady

sprobuj takie polączenie
klata,triceps,brzuch
plecy,biceps,przedramie
nogi,barki,brzuch
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ułóz sobie i daj do oceny

https://www.sfd.pl/@@@3_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t305583.html

.... i wszystko jasne

tomasz moze byc taki podzial.tylko jakie cwiczenia wykonnywac?jakie ty stosujesz i po ile serii??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ bez tego sie nie obejdzie

spróbuj tego

dzien 1 - klatka, triceps,brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

Skup sie na technice


dzien 2 - wolne


dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/


dzien 4 - wolne

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

dzieki wielki.napewno wyprobuje i napisze czy idzie:).pozdro all