johny3108
Witam serdecznie wszystkich! Chciałbym prosić bardziej zorientowanych w temacie niż ja o ocene mojego nowego planu plan ma być powiązaniem planu siłowego z masowym. Nie wiem co mi z tego wyszło
No dobra teraz trochę informacji o mnie:
Staż : będzie 10 miechów choć na początku ćwiczyłem 6 miesięcy potem miałem przerwę 3 miesiące i ponownie jadę ostro od 4 miesięcy
Waga : ok. 80kg dokładnie nie wiem bo waga mi cos szwankuje
Biceps: 37cm
Klatka : 109cm
Udo : 55 cm
Łydka : 36 cm
Wyciskanie na płaskiej : 90kg
Wyciskanie na Barki : dokładnie nie wiem bo nie sprawdzałem nigdy ale myślę że ok. 70 kg
Wiosłowanie w opadzie tułowia tez nie wiem nie robiłem maxa ale 65kg * 8 spokojnie dam rade
Przysiad tez nie robiłem maxa bo mam problemy z kolanem ale teraz mam zamiar to zmienić
Martwy ciąg : wstyd się przyznać ale nie robiłem jak na razie. Ćwiczyłem dzień dobry 4 * 12p z obciążeniem 10 kg
Dieta : jest z tym że nie każdego dnia udaje mi się jej przestrzegać bo czasem jak wpadam w wir zajęć na uczelni to nie mam na nic czasu
Głównym założeniem planu jest poprawa wyników siłowych głównie klatki i pleców przy jednoczesnym przybraniu trochę mięska
Oto trening wszelkie uwagi i sugestie mile widziane :
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej progresja 5s * 5p gdy jeśli w ostatniej próbie nie wyrobie 5 to robie tym ciężarem serie wyciskania połowicznego 8p
2. Wyciskanie na skosie prog 8 6 5 5
3. Rozpiętki 3s 10p
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie progresja 4s * 6p gdy w ostatniej nie wyrobie 6p to robie tym ciężarem serie wyciskania tylko w górnej połowie ruchu 8p
2. Sciąganie linki wyciągu górnego 8 7 6
Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10p
3. Uginanie nóg 3s 10p
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 15 i aż do palenia
Środa --- wolne
Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4s * 8p w miare możliwości będę zwiększał liczbę powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 8 6 6
3. Wiosłowanie półsztangą 3s * 10p
4. Martwy ciąg 4s 10p
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 6
2. Modlitewnik 3s 8p
Piątek:
Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4s * 10p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 10p
Kaptury;
Szrugusy 4s 10p
Klatka lekko : zastanawiam się też czy nie dać tego krótkiego treningu w czwartek miedzy plecy a biceps co myślicie?
1. wyciskanie sztangielek 4s * 10p
2. Wyciskanie na maszynie 4s *10p
Na koniec chciałem dodać jeszcze pare uwag odnośnie siłowni na którą chodze
jest to siłownia uczelniana na którą mam dosć blisko bo 10 min drogi no i jest darmowa z tym ze jedyny przeskok ciężaru jaki można robić to 5kg(wiem że troche lipa) no i jedyne chantle jakie sa to 9kg i 21kg - spory przeskok
dlatego między innymi moj plan wyglada tak a nie inaczej gdyz nie mam tej mozliwości by z tygodnia na tydzień zwiekszać ciężar o 2,5kg
Wszystkim któż poświęcą chwile uwagi na ocene mojego planu serdecznie dziękuje i pozdrawiam czesc!
No dobra teraz trochę informacji o mnie:
Staż : będzie 10 miechów choć na początku ćwiczyłem 6 miesięcy potem miałem przerwę 3 miesiące i ponownie jadę ostro od 4 miesięcy
Waga : ok. 80kg dokładnie nie wiem bo waga mi cos szwankuje
Biceps: 37cm
Klatka : 109cm
Udo : 55 cm
Łydka : 36 cm
Wyciskanie na płaskiej : 90kg
Wyciskanie na Barki : dokładnie nie wiem bo nie sprawdzałem nigdy ale myślę że ok. 70 kg
Wiosłowanie w opadzie tułowia tez nie wiem nie robiłem maxa ale 65kg * 8 spokojnie dam rade
Przysiad tez nie robiłem maxa bo mam problemy z kolanem ale teraz mam zamiar to zmienić
Martwy ciąg : wstyd się przyznać ale nie robiłem jak na razie. Ćwiczyłem dzień dobry 4 * 12p z obciążeniem 10 kg
Dieta : jest z tym że nie każdego dnia udaje mi się jej przestrzegać bo czasem jak wpadam w wir zajęć na uczelni to nie mam na nic czasu
Głównym założeniem planu jest poprawa wyników siłowych głównie klatki i pleców przy jednoczesnym przybraniu trochę mięska
Oto trening wszelkie uwagi i sugestie mile widziane :
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej progresja 5s * 5p gdy jeśli w ostatniej próbie nie wyrobie 5 to robie tym ciężarem serie wyciskania połowicznego 8p
2. Wyciskanie na skosie prog 8 6 5 5
3. Rozpiętki 3s 10p
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie progresja 4s * 6p gdy w ostatniej nie wyrobie 6p to robie tym ciężarem serie wyciskania tylko w górnej połowie ruchu 8p
2. Sciąganie linki wyciągu górnego 8 7 6
Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10p
3. Uginanie nóg 3s 10p
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 15 i aż do palenia
Środa --- wolne
Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4s * 8p w miare możliwości będę zwiększał liczbę powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 8 6 6
3. Wiosłowanie półsztangą 3s * 10p
4. Martwy ciąg 4s 10p
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 6
2. Modlitewnik 3s 8p
Piątek:
Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4s * 10p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 10p
Kaptury;
Szrugusy 4s 10p
Klatka lekko : zastanawiam się też czy nie dać tego krótkiego treningu w czwartek miedzy plecy a biceps co myślicie?
1. wyciskanie sztangielek 4s * 10p
2. Wyciskanie na maszynie 4s *10p
Na koniec chciałem dodać jeszcze pare uwag odnośnie siłowni na którą chodze
jest to siłownia uczelniana na którą mam dosć blisko bo 10 min drogi no i jest darmowa z tym ze jedyny przeskok ciężaru jaki można robić to 5kg(wiem że troche lipa) no i jedyne chantle jakie sa to 9kg i 21kg - spory przeskok
dlatego między innymi moj plan wyglada tak a nie inaczej gdyz nie mam tej mozliwości by z tygodnia na tydzień zwiekszać ciężar o 2,5kg
Wszystkim któż poświęcą chwile uwagi na ocene mojego planu serdecznie dziękuje i pozdrawiam czesc!
Krzysztof Piekarz
